Scegliere il pesce giusto può creare confusione, soprattutto con così tante opzioni al banco dei frutti di mare. Ma selezionare pesce sano è più facile di quanto pensi. Gli esperti concordano sul fatto che incorporare il pesce nella propria dieta è una mossa intelligente, dato il suo alto contenuto proteico, gli acidi grassi essenziali omega-3 e i micronutrienti vitali come lo iodio. L’American Heart Association raccomanda addirittura almeno due porzioni a settimana, in particolare le varietà più grasse.
Tuttavia, non tutti i pesci sono uguali. I pesci più grandi tendono ad accumulare più mercurio, quindi è meglio variare le tue scelte. Un approccio equilibrato ti garantisce di raccogliere i benefici senza sovraesposizione ai metalli pesanti.
Cinque pesci a cui dare priorità per una salute ottimale
Ecco una ripartizione di cinque dei pesci più sani, in base al valore nutrizionale e alla sostenibilità.
1. Salmone: Ampiamente popolare e versatile, il salmone è un concentrato di nutrienti. Il salmone pescato in natura è particolarmente ricco di omega-3, vitamina D3, vitamina B12 e proteine. Lasciare la pelle massimizza l’apporto di nutrienti. Una porzione da 3,5 once di salmone atlantico selvatico contiene circa 182 calorie, 25,4 grammi di proteine e oltre 2.200 mg di acidi grassi omega-3.
2. Acciughe: Non sottovalutare questi pesciolini. Le acciughe sono ricche di selenio (importante per la salute della tiroide), omega-3 (benefici per la funzione cognitiva e la salute del cuore) e un sapore intenso. Sono disponibili in scatola in acqua o olio d’oliva; le acciughe bianche sott’olio sono un punto di partenza più dolce e accessibile. Una porzione da 3,5 once fornisce 210 calorie, 28,9 grammi di proteine e oltre 2.000 mg di omega-3.
3. Sgombro: eccellente fonte di omega-3, B12 e vitamina D, lo sgombro è anche sostenibile e conveniente. È più grasso del tonno ma meno intenso delle sarde o delle acciughe. Lo sgombro in scatola è un’opzione conveniente per toast o insalate, fornendo 262 calorie, 23,8 grammi di proteine e oltre 1.300 mg di omega-3 per porzione da 3,5 once.
4. Sardine: Simili alle acciughe ma più grandi e più delicate, le sardine sono un altro concentrato di omega-3. Forniscono anche vitamina B12, minerali e calcio se consumi le ossa. Le sarde selvatiche confezionate in olio extravergine di oliva sono una scelta particolarmente nutriente. Una porzione da 3,5 once contiene 208 calorie, 24,6 grammi di proteine e quasi 1.000 mg di omega-3.
5. Tonno: una buona fonte di omega-3, vitamina B12, D, iodio e selenio, il tonno richiede un consumo consapevole. Poiché è un pesce più grande, i livelli di mercurio sono preoccupanti. Scegli fonti sostenibili e modera l’assunzione. Una porzione da 3,5 once di tonno striato contiene 132 calorie, 28,2 grammi di proteine e 345 mg di omega-3.
Dare priorità agli integratori di olio di pesce
Se hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno di omega-3 solo attraverso la dieta, un integratore di olio di pesce di alta qualità può aiutarti a colmare il divario. Cerca prodotti certificati come omega-3 potency+ di mindbodygreen, che fornisce 1,5 grammi di EPA e DHA per porzione da acciughe di provenienza sostenibile.
In definitiva, diversificare il consumo di pesce e considerare l’integrazione quando necessario è il modo più efficace per massimizzare i benefici per la salute dei frutti di mare.
