La maggior parte delle persone sa che dovrebbe mangiare più fibre: l’americano medio assume solo la metà dei 25-38 grammi raccomandati al giorno. Ma molti lo evitano per paura del gonfiore. Questo è comprensibile; un improvviso salto di fibre può causare disturbi digestivi. Tuttavia, con alcuni semplici accorgimenti, puoi godere dei benefici degli alimenti ricchi di fibre senza alcun disagio.
Cucina le tue verdure per una più facile digestione
Le verdure crude possono essere dure per l’intestino. Anche se una grande insalata di cavolo riccio può sembrare salutare, la cellulosa non digerita può causare crampi e gonfiore. La soluzione è semplice: cuoci le verdure. La cottura a vapore, arrostita o bollita rompe le resistenti pareti cellulari delle piante, rendendo la fibra più accessibile. Le zuppe sono particolarmente efficaci, poiché la cottura a fuoco lento ammorbidisce le fibre preservando i nutrienti.
Combina il riso con fagioli e quinoa per una carica di fibre
Il riso, anche il riso integrale, non è naturalmente ricco di fibre. Se ti piace il riso, non eliminarlo, miglioralo e basta. Una strategia è mescolarlo con amidi ricchi di fibre. La nutrizionista Kylie Sakaida consiglia di combinare 1 tazza di riso bianco con ½ tazza di quinoa, 1 tazza di edamame e ½ tazza di fagioli borlotti in un cuociriso. Questo crea un contorno ricco di fibre che è più facile da digerire rispetto ai fagioli da soli.
Prendi in considerazione un integratore delicato di fibre
Se hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno di fibre attraverso il cibo, un integratore può aiutarti. Non tutti gli integratori sono uguali; cerca opzioni con fibra prebiotica, come Fibersol®-2, che è stata studiata clinicamente ed è a basso contenuto di FODMAP. La fibra prebiotica migliora la salute dell’intestino, riducendo il gonfiore. Alcuni integratori includono anche probiotici che combattono ulteriormente i gas e supportano il comfort addominale.
Snack a base di Lamponi e More
Le bacche sono una fonte di fibre naturalmente delicata. I lamponi forniscono circa 8 grammi per tazza, mentre le more ne offrono circa 7. A differenza di alcuni alimenti ricchi di fibre, i frutti di bosco contengono un mix di fibre solubili e insolubili che sono generalmente ben tollerate. Abbinare i frutti di bosco con proteine o grassi sani (come yogurt greco o noci) rallenta la digestione e previene i picchi di zucchero nel sangue.
Metti in ammollo i semi di Chia prima di mangiarli
I semi di Chia sono un concentrato di fibre: solo 1 cucchiaio ne contiene circa 4 grammi. Cospargili in frullati, yogurt o farina d’avena, ma è fondamentale immergerli prima in acqua o latte per 15-20 minuti. Questo crea una consistenza gelatinosa che è più facile per l’intestino rispetto ai semi secchi.
Rimani idratato: le fibre hanno bisogno di acqua
Aumentare l’assunzione di fibre senza aumentare l’assunzione di acqua è una ricetta per il gonfiore. La fibra assorbe l’acqua e, senza abbastanza liquidi, può rallentare la digestione e causare stitichezza. Sorseggia acqua (o tisane) durante il giorno per mantenere le cose in movimento senza intoppi.
Aumentare l’assunzione di fibre non deve significare gonfiore. Cucinando le verdure, combinando i cereali con i fagioli, scegliendo integratori delicati, facendo spuntini con frutti di bosco e mettendo in ammollo i semi di chia, puoi sostenere la salute dell’intestino senza disagio. Anche l’idratazione è fondamentale, poiché garantisce che le fibre si muovano efficacemente attraverso il sistema.
