La felpa con cappuccio con la scritta “I’m Tired” in stampatello non è solo una dichiarazione di moda. È un sintomo.
Lo indossa il mio amico. È la mamma di un bambino e di un neonato. Il calcolo è semplice. Il sonno è inesistente.
Ma non è necessario che un neonato sia esausto. Il CDC afferma che il 35% degli adulti americani trascorre meno di sette ore a notte. Si tratta di un terzo della popolazione che corre alimentata dai fumi.
Ecco la svolta. Anche le persone che raggiungono il traguardo delle sette ore si svegliano ancora con la sensazione di essere passate attraverso una cippatrice.
Un sondaggio della Sleep Foundation ha rivelato che il 35% degli americani valuta la qualità del proprio sonno come scarsa o discreta. La quantità c’è. Manca la qualità. E il 20% non si sente riposato per una settimana di fila.
Abbiamo chiesto a Michael Breus. È uno psicologo clinico. Scrive e-book sull’igiene del sonno. La gente lo chiama “Il dottore del sonno”. Ha aiutato a identificare cinque errori comuni nello stile di vita che rovinano il tuo riposo.
Questa è la prima metà della lista.
Programma del sonno incoerente
La coerenza batte la durata.
Breus va a letto a mezzanotte. Si sveglia alle 6:30. Sei ore e mezza. È acuto.
Il suo cervello ama la routine. Attiva la melatonina ogni notte alla stessa ora. Il ritmo circadiano rimane sincronizzato.
Rompi questo programma nei fine settimana. Resta alzato fino a tardi. Dormi fino a tardi. Il tuo cervello perde l’equilibrio. Ci vuole più tempo per iniziare il sonno. Ci vuole più tempo per svegliarsi. Rimani intontito.
La soluzione è noiosa ma efficace. Imposta una sveglia per andare a dormire sul tuo telefono. Utilizza l’impostazione “Ora di andare a dormire” su iPhone. Forza la routine.
Troppa caffeina o alcol prima di andare a dormire
Il caffè dopo cena è un mito per la maggior parte delle persone.
La caffeina ha un’emivita di otto ore. Se bevi una bibita alle 20:00, metà di quello stimolante sarà ancora nel tuo sistema alle 4 del mattino.
Breus interrompe la caffeina alle 14:00. Sosta dura.
Potresti pensare di addormentarti bene. Se ti mettesse degli elettrodi in testa, le tue onde cerebrali racconterebbero una storia diversa. La caffeina blocca il sonno profondo. Rimani nelle fasi più leggere. Non ottieni il riposo ristoratore.
L’alcol è peggio.
Ti mette fuori combattimento più velocemente. Ma impedisce il sonno profondo. Il tuo cervello ha bisogno di quelle prime quattro ore per la riparazione cellulare e il rilascio dell’ormone della crescita. L’alcol interferisce con questo processo.
“La qualità del sonno è direttamente influenzata dalla presenza di alcol”, afferma Breus. È anche il motivo per cui hai i postumi di una sbornia.
Esposizione alla luce nel momento sbagliato
Il tuo orologio interno funziona con la luce.
Il sole tramonta. La ghiandola pineale rilascia melatonina. Ti viene sonno.
Il sole sorge. La melatonina si ferma. Ti svegli.
La vita moderna rompe questo. Abbiamo la luce elettrica. Abbiamo schermi. Fissiamo la luce blu ben oltre il tramonto.
Ciò ritarda il rilascio di melatonina. Elimina il ritmo circadiano. Le conseguenze vanno oltre il sonno. Obesità. Diabete. Cancro. I collegamenti sono forti.
Breus suggerisce un coprifuoco elettronico un’ora prima di andare a letto. Se guardi la TV per addormentarti, indossa occhiali che bloccano il blu.
Ottieni la luce naturale per prima cosa al mattino. Migliora l’umore. Sopprime la melatonina fino al calar della notte.
Fare esercizio troppo tardi durante la giornata
La temperatura corporea è un segnale.
La temperatura media è di 98,6 gradi. Fluttua. Di notte fa fresco. Si riscalda durante il giorno.
L’esercizio fisico è ottimo per dormire. Ma solo se non ti surriscaldi prima di andare a letto.
Il tuo cervello ha bisogno di un nucleo fresco per rilasciare melatonina. Un allenamento vigoroso aumenta la temperatura interna. Confonde la programmazione.
Allenati presto. Doccia. Raffreddare. Luci spente.
Se la tua camera da letto è troppo calda, rimani sveglio. Usa un ventilatore. Ti rinfresca. Blocca il rumore.
La seconda metà dell’elenco copre il resto. Ma lo schema è chiaro. La tua biologia non viene combattuta dalla tua forza di volontà. Viene combattuto dal tuo programma.
Regola gli ingressi. Guarda l’output.
Il costo nascosto dei disturbi del sonno non diagnosticati
Tra i 50 e i 70 milioni di adulti americani hanno un disturbo del sonno confermato. L’elenco è lungo. Apnea ostruttiva notturna. Insonnia cronica. Sindrome delle gambe senza riposo. Ma i casi confermati sono solo la punta dell’iceberg. Altri milioni non vengono diagnosticati.
L’apnea notturna e anche il semplice russamento tolgono ossigeno al corpo mentre sei incosciente.
“Quando non ricevi abbastanza ossigeno al cervello, il tuo cervello non riceve abbastanza carburante”, afferma il dottor Breus. “E se non ricevi abbastanza carburante, non sei in grado di entrare nelle fasi più profonde del sonno.”
Pensaci. Niente carburante. Nessun sonno profondo. Solo riposo frammentato.
La National Sleep Foundation riporta che solo all’11,6% degli adulti statunitensi è stata diagnosticata l’apnea notturna. La ricerca suggerisce che probabilmente il 25% è affetto. Quel 13,4% mancante? Potrebbero soffrire inutilmente. Trattamenti come un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) sono altamente efficaci. Eppure rimangono risorse non sfruttate per milioni di persone che semplicemente non sanno di essere malate.
Trattare l’insonnia senza pillole
Ora va bene
Gli studi dimostrano che la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) batte i sonniferi. Non si tratta solo di buttarti fuori. Si tratta di ricablare.
La CBT coinvolge le tecniche di cui abbiamo discusso. Include tenere un registro del sonno. Questo registro impone l’obiettività. Ti mostra esattamente quante ore stai effettivamente dormendo. Tiene traccia dei progressi. L’insonnia è spesso una condizione della mente. Essere in grado di rilassarsi aiuta a rimanere addormentati. Le pillole mascherano il sintomo. La CBT affronta la radice.
Domande frequenti sugli errori del sonno
Quali sono i tipi di stanchezza?
Ci sono molti tipi. La persona media affronta la fatica sociale, emotiva, fisica e mentale. Alcuni gestiscono anche il dolore e l’affaticamento da malattie croniche. Tutti questi influenzano una persona. Mentre alcuni ti fanno crollare quando la testa colpisce il cuscino, altri rendono più difficile addormentarti.
Quali sono i sintomi di non dormire abbastanza?
I sintomi della stanchezza cronica includono la stanchezza. Incapacità di concentrazione. Nebbia cerebrale. Bassa libido. Riflessi rallentati. Processo decisionale compromesso. Malinconia. È una cascata. Un fallimento porta ad un altro.
Cosa causa l’affaticamento estremo nelle donne?
Molte questioni riguardano allo stesso modo entrambi i sessi. Tuttavia, l’affaticamento è uno dei principali sintomi della sindrome premestruale. La misurazione spesso aumenta la stanchezza e il bisogno di sonno a causa dei cali ormonali. I livelli dovrebbero normalizzarsi in pochi giorni. L’estrema stanchezza dovrebbe scomparire con loro.
Qual è l’orario ideale per andare a dormire?
Non esiste un unico momento migliore. Dipende da quando hai bisogno di svegliarti. Obiettivo per almeno sette ore. Attenersi a un programma coerente è fondamentale. Il cervello brama la coerenza. Posticipa alla stessa ora ogni notte. Imposta la sveglia ogni mattina alla stessa ora. Il sonno migliorerà in modo significativo.
Come posso risolvere il mio problema del sonno?
Se fai fatica ad addormentarti o a restare addormentato, inizia in piccolo. Mantieni un programma di sonno coerente. Sette giorni alla settimana. Nessuna eccezione. Riduci la caffeina entro le 14:00. Evita l’alcol serale, anche solo un bicchiere. Niente schermi un’ora prima di andare a letto.
Provalo per un mese. Se non ci sono miglioramenti, consultare un medico. Discuti i potenziali disturbi del sonno. Esplora gli ausili per il sonno. Valuta la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia.
Il percorso non è sempre lineare. Ma ignorare il silenzio di una macchina CPAP o il vuoto di un registro del sonno non diagnosticato è peggio.
