Protein, B12, kalsium. Trifecta dari “Saya semakin tua dan saya tidak menyukainya.” Anda membutuhkannya. Otot Anda, otak Anda, tulang rapuh Anda. Mereka semua punya tuntutan sekarang. Tuntutan yang Anda abaikan atas risiko Anda sendiri.
Perbaikan Protein
Itu ada dimana-mana saat ini. Protein shake di gym. Dada ayam di ruang istirahat. Namun seiring berjalannya waktu, protein tidak lagi menjadi hal yang penting di gym. Ini menjadi hal yang bertahan hidup.
Amy Davis, seorang RDN dan pakar umur panjang, menunjukkan kenyataan pahit. Anda kehilangan massa otot hanya dengan bernapas. Tubuh Anda lupa bagaimana membuat sesuatu yang baru secara efisien. Protein melawan. Itu menjaga kekuatan di tempat yang penting, membuat Anda tetap tegak dan menjauh dari lantai. Jatuh itu sudah tua. Begadang masih muda.
Berapa banyak yang sebenarnya Anda butuhkan? Orang-orang berdebat tentang hal ini. Namun data tersebut bersandar pada setidaknya 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilo berat badan setiap hari. Lacak itu. Makanlah.
B12 atau Kebosanan
Perut Anda menjadi lebih buruk dalam tugasnya. Khususnya penyerapan Vitamin B12. Vitamin itu menjalankan otak dan membangun sel darah merah. Lewati saja. Dapatkan demensia. Alzheimer. Kabut kognitif. Jalannya jelas.
RDA standar adalah 2,4 mikrogram. Baik untuk kaum muda. Tahun 2022 menunjukkan bahwa Anda sebenarnya membutuhkan antara 6 dan 10 untuk memasukkan zat-zat tersebut ke dalam sel Anda dengan benar. Bidiklah yang tinggi.
Di mana menemukannya? Hidangan laut. Daging tanpa lemak. telur. Produk susu. Ragi nutrisi jika Anda membenci binatang.
Serat Itu Membosankan Dan Diperlukan
Membosankan ya. Vital? Juga ya.
“Karbohidrat kompleks ini membuat sistem pencernaan tetap berjalan…” Lauren Manaker menjelaskan dengan jelas. Ia mengontrol gula. Ini mengatasi kolesterol. Yang terpenting, ini menangani situasi toilet. Sembelit dan gas adalah hal yang umum terjadi di usia tua. Fiber merusak persahabatan itu.
Ia hanya hidup pada tumbuhan. Biji-bijian utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Pemerintah tidak memberikan angka pastinya, namun aturan praktisnya adalah 14 gram per 1.000 kalori. Itu berarti sekitar 25 hingga 38 gram sehari. Dapatkan 25. Atau menyesal di atas takhta.
Jangan Rusak
Kalsium tidak hanya untuk iklan susu. Ini adalah pelindung untuk kerangka Anda.
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi serakah. Ini menarik kalsium dari tulang Anda untuk menjaga kadar darah tetap stabil. Ini membuat bingkai Anda lemah. Osteopenia. Osteoporosis. Fraktur. Satu perjalanan menuruni tangga bisa menjadi akhir.
Institut Kesehatan Nasional memiliki tangga.
- Pria di bawah 70 tahun: 1.000 mg sehari
- Pria di atas 70 tahun: 1,2000 mg sehari
- Wanita di atas 50 tahun: 1,20 mg sehari
Makan keju. Minumlah jus yang diperkaya. Makanlah kangkung dan sarden jika membayangkan tulang ikan tidak membuat Anda muntah. Produk susu rendah lemak membantu. Begitu juga dengan kedelai.
Matahari Atau Mati?
Vitamin D bekerja dengan Kalsium. Tanpa D, Kalsium tidak ada gunanya membebani usus. D menurunkan peradangan. Mungkin menurunkan risiko kanker. Mungkin membuatmu hidup lebih lama.
Anda memerlukan 15 mcg jika Anda berusia di bawah 70 tahun. 20 mcg jika Anda berusia di atas.
Sinar matahari membantu. 5 hingga 30 menit. Tergantung di mana Anda tinggal dan berapa banyak melanin yang Anda miliki. Juga: Salmon, trout, telur, susu yang diperkaya, jamur yang terkena sinar UV. Jika Anda tidak suka jamur, selalu ada sinar matahari.
Magnesium, Mineral yang Menenangkan
Itu menjaga saraf agar tidak menyerang secara acak. Itu membangun tulang. Ini membantu gula darah tetap stabil—sangat besar jika diabetes ada dalam silsilah keluarga atau pemeriksaan darah Anda. Ini mungkin bisa menyelamatkan hati Anda, yang saat ini menjadi pembunuh nomor 1 di AS.
Pria membutuhkan 420 mg. Wanita membutuhkan 32 mg. Tunggu. 320. Jangan mengetik cepat.
Pisang. Tahu. Bayam. Gila. Makanlah segenggam almond. Merasa lebih baik? Mungkin.
Makanan Otak Minyak Ikan
Omega-3 melakukan pekerjaan berat. Peradangan menurun. Otak bekerja. Risiko demensia menurun. Risiko kematian menurun. Kelihatannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, namun sains tetap bertahan.
Pria membutuhkan 1,6 g. Wanita 1,1 gram.
Makan kenari. Ikan salmon. ikan teri. tiram. Lenan. Rami. Jika rasa ikan mentah terlalu berlebihan bagi Anda, belilah suplemennya. Telan saja. Jangan mengunyah isi perut yang amis.
Apakah itu banyak? Tentu. Tapi sekali lagi, penuaan itu penting.
