Labu butternut dan ubi jalar adalah sayuran kaya nutrisi yang menawarkan manfaat kesehatan yang berbeda. Memahami perbedaannya dapat membantu mengoptimalkan pola makan Anda, baik Anda berfokus pada pengendalian gula darah, memaksimalkan asupan vitamin, atau sekadar menikmati rasa musiman.
Perbandingan Nutrisi Utama
Ubi jalar (1 cangkir potong dadu) mengandung kurang lebih 114 kalori, 2 gram protein, dan 26,7 gram karbohidrat. Butternut squash (1 cangkir potong dadu) menyediakan 63 kalori, 1,4 gram protein, dan 16,4 gram karbohidrat. Keduanya merupakan sumber serat, potasium, dan magnesium yang baik.
Manfaat Bersama: Polifenol dan Mineral
Kedua sayuran tersebut kaya akan polifenol bermanfaat, senyawa tanaman yang melindungi dari kerusakan sel, peradangan, dan infeksi, sekaligus mendukung sistem kekebalan tubuh. Kulit kedua sayuran tersebut mengandung polifenol, meski beberapa orang lebih memilih mengupasnya untuk menghindari potensi residu pestisida. Berendam dalam soda kue dan air dapat membantu mengurangi residu tersebut sekaligus menjaga nutrisi kulit.
Mereka juga menyediakan sekitar 10% dari nilai harian (DV) untuk potasium dan jumlah magnesium yang sama, keduanya penting untuk kesehatan jantung, otot, dan otak.
Vitamin A: Ubi Jalar Memimpin
Ubi jalar adalah sumber vitamin A yang menonjol, dengan sekitar 943 mikrogram per cangkir, mencakup 104% dari kebutuhan harian. Vitamin ini mendukung kesehatan mata, kulit, jantung, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh. Butternut squash masih menyediakan 745 mikrogram (83% DV) dalam jumlah besar. Khususnya, daun ubi jalar kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang menumpuk di mata, melindungi dari kerusakan ringan.
Kontrol Gula Darah dan Kalori: Butternut Squash’s Edge
Butternut squash menawarkan kandungan karbohidrat yang lebih rendah (8 gram lebih sedikit per porsi) dan kalori yang lebih sedikit, menjadikannya pilihan yang lebih cocok bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Ia juga memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah, yang berarti meningkatkan kadar gula darah lebih lambat. Ubi jalar memiliki GI sedang hingga tinggi karena kandungan patinya, yang sebagian berubah menjadi gula saat dimasak.
Vitamin C dan E: Butternut Squash Bersinar
Butternut squash mengandung sekitar 29 miligram vitamin C (32% DV), mendukung penyerapan zat besi, produksi kolagen, penyembuhan luka, dan fungsi kekebalan tubuh. Ia juga menyediakan 2 miligram vitamin E (13% DV), melindungi sel dari kerusakan akibat polusi, merokok, dan sinar UV, sekaligus mendukung aliran darah yang sehat dan kesehatan jantung.
Memasukkannya ke dalam Diet Anda
Kedua sayuran ini unggul dalam makanan musim gugur yang lezat. Ubi jalar memiliki rasa manis dan bersahaja yang menjadi karamel dengan indah saat dipanggang, sedangkan butternut squash menawarkan rasa yang lembut, pedas, dan sedikit mentega.
Pertimbangkan opsi berikut:
– Panggang dengan bumbu dan rempah untuk lauk sederhana.
– Haluskan butternut squash ke dalam sup atau saus.
– Panggang ubi dan taburi dengan kayu manis atau pala.
Pada akhirnya, butternut squash dan ubi jalar merupakan tambahan yang berharga untuk pola makan sehat. Memilih di antara keduanya bergantung pada kebutuhan dan preferensi pribadi Anda. Bagi mereka yang mengutamakan pengendalian gula darah dan asupan kalori yang lebih rendah, butternut squash mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Jika memaksimalkan asupan vitamin A adalah tujuan Anda, ubi jalar jelas merupakan pemenangnya
