Latihan kekuatan bukanlah sebuah maraton. Ini semua tentang ledakan kekuatan yang singkat dan tajam. Pikirkan angkat beban, yoga, atau senam. Aktivitas ini membakar kalori. Tidak sebanyak senam aerobik. Inilah hasil sebenarnya: Anda membangun otot.
Jaringan otot mengubah mesin tubuh Anda. Lebih banyak massa otot berarti metabolisme lebih cepat. Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda duduk diam. Ini bukan sekedar teori. Itu biologi.
USDA memiliki pedoman untuk hal ini. Tapi dasar-dasarnya sederhana. Anda perlu menantang otot Anda. Anda harus membiarkan mereka pulih.
Mengapa Anda harus angkat beban
Anda mungkin berpikir bahwa angkat beban hanya untuk binaragawan. Itu hanya mitos. Latihan kekuatan sedang membangun kekuatan dan nada. Itu tidak membuatmu besar.
Keuntungannya jelas.
- Kepadatan tulang meningkat. Ini melawan osteoporosis.
- Sendi menjadi lebih kuat. Mengurangi keausan seiring berjalannya waktu.
- Keseimbangan meningkat. Lebih sedikit jatuh seiring bertambahnya usia.
- Tugas sehari-hari menjadi lebih mudah. Mengurangi rasa lelah saat membawa barang belanjaan atau menaiki tangga.
- Postur tubuh membaik. Berdiri lebih tinggi terasa alami.
- Sakit punggung mungkin mereda. Bagi sebagian orang, ini melegakan.
- Anda terlihat lebih muda. Otot yang kencang menggantikan jaringan yang kendur.
Tapi mari kita selesaikan kebingungan umum ini. Pengurangan spot adalah sebuah kebohongan. Anda tidak bisa menyuruh tubuh Anda menghilangkan lemak hanya dari perut atau paha. Kehilangan lemak terjadi secara sistemik. Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Lemaknya hilang dimana-mana.
Namun, Anda bisa memperkuat otot-otot di bawahnya. Saat lapisan lemak menipis, otot-otot yang terlihat jelas terlihat. Anda terlihat lebih ramping. Bukan karena lemaknya meninggalkan satu titik, tapi karena otot di bawahnya lebih kencang.
Cara memulai tanpa merugikan diri sendiri
Anda tidak memerlukan gym mewah. Berat badan Anda adalah beban. Push-up. jongkok. Angkat kaki. Sit-up. Atau gunakan dumbel. Band resistensi. Bola obat. Mesinnya juga berfungsi.
Sel otot beradaptasi. Mereka menjadi lebih kuat terlebih dahulu. Kemudian saat Anda melanjutkan, mereka tumbuh. Namun, ingatlah bahwa latihan moderat tidak menjadikan Anda seorang atlet angkat besi. Itu hanya membuat Anda berfungsi.
Inilah cara Anda menyusunnya.
Frekuensi itu penting
Para ahli merekomendasikan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu. Tidak setiap hari.
Otot membutuhkan 48 jam untuk beregenerasi. Tumbuh. Anda tidak tumbuh besar di gym. Mereka tumbuh di tempat tidur.
Anda dapat berlatih lebih sering jika membagi kelompok. tubuh bagian atas suatu hari nanti. Turunkan tubuh berikutnya. Hanya saja, jangan memukul otot yang sama secara berurutan.
Bernafas atau pingsan
Kedengarannya jelas. Namun banyak orang yang menahan nafas. Mengejan. Mendorong.
Jangan lakukan itu.
Buang napas saat Anda mengangkat. Saat Anda mengerahkan kekuatan paling besar. Tarik napas saat Anda menurunkan beban. Saat otot rileks.
Mengapa? Tekanan darah meningkat saat Anda menahan napas. Hal ini dapat menyebabkan pusing. Atau bahkan lebih buruk lagi. Jaga agar udara tetap bergerak.
Berapa kali pengulangan?
Sebuah “pengulangan” adalah satu gerakan lengkap. Sebuah “set” adalah serangkaian pengulangan yang dilakukan secara berurutan.
Standar emas untuk kekuatan? Dua set 10-12 repetisi.
Berikut ceknya:
* Jika Anda tidak bisa melakukan 10 repetisi, berarti bebannya terlalu berat.
*Jika Anda dengan mudah mendapatkan 15, itu terlalu ringan.
Temukan titik manisnya.
Ini bervariasi tergantung pada senam.
Barisan membungkuk menggunakan otot-otot besar.
Ini dapat menangani lebih banyak beban daripada bicep curl. Ikal itu mengisolasi satu kelompok kecil.
Saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan repetisinya. Atau tambahkan set. Tapi pertahankan kecepatannya tetap lambat. 4-6 detik per pengulangan. Kendalikan beratnya. Jangan jatuhkan itu.
Istirahat Antar Set
Jika Anda melakukan tiga set 12 lunge, lakukan 12 set. Lalu berhenti.
Otot perlu istirahat. 30-60 detik sudah cukup untuk rentang pengulangan ini.
Jangan terburu-buru. Biarkan detak jantung tenang. Biarkan otot mengatur ulang. Lalu pergi lagi.
Ini bukan tentang kelelahan. Ini semua tentang konsistensi. Dan bentuk yang tepat. Kurang dari itu hanya akan membuat Anda cedera.
Resistance band: Serbaguna dan portabel
Anda tidak memerlukan gym komersial untuk membangun kekuatan. Peralatan portabel seperti resistance band menawarkan titik masuk yang terjangkau. Bentuknya seperti karet gelang raksasa, tetapi berfungsi sebagai peralatan olahraga yang serius. Anda bisa membelinya di toko perlengkapan olahraga atau membuatnya sendiri menggunakan selang bedah. Ikat satu lingkaran ke kedua ujung potongan setinggi empat kaki dan Anda akan mendapatkan satu set serbaguna.
Pita-pita ini menargetkan kelompok otot tertentu dengan ketegangan terkontrol. Pertimbangkan barisan tempat duduk. Duduklah, bungkus tali di bawah kaki Anda dan pegang ujungnya erat-erat. Tarik ke belakang dan tekuk siku untuk menyatukan tulang belikat. Turunkan bahu Anda. Jangan biarkan mereka sampai ke telinga Anda. Ini meniru gerakan mendayung perahu dan memperkuat punggung atas.
Coba tekan satu kaki pada kaki Anda. Lingkarkan pita di sekitar satu kaki. Angkat sedikit kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut. Tekan kaki Anda ke dalam band dan luruskan lutut Anda seolah-olah menginjak pedal gas. Jaga agar kaki tetap tertahan. Ulangi sampai set selesai. Ini mengisolasi paha depan dan bokong tanpa beban berat.
Pers overhead menekankan trisep. Pegang kaset itu dengan satu tangan. Angkat lengan di atas kepala dan raih ke arah tulang belikat yang berlawanan. Letakkan satu tangan di belakang punggung untuk memegang ujung tali yang longgar. Pertahankan lengan bawah Anda tetap berlabuh. Rentangkan lengan atas Anda untuk meregangkan tali sepenuhnya. Ini menargetkan trisep dan membantu memperkuat bagian belakang lengan.
Ikal lengan sambil duduk melatih otot bisep Anda. Lingkarkan pita di bawah kaki Anda seperti yang Anda lakukan di barisan. Jaga siku Anda di sisi tubuh Anda. Meringkuk ke atas, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Ketegangan yang konstan membangun daya tahan dan ukuran bisep.
Pelatihan berat badan: Tidak diperlukan peralatan
Tubuh Anda memberikan perlawanan yang cukup. Ini adalah bentuk latihan kekuatan yang paling nyaman. Anda dapat mengubah intensitas dengan mengubah leverage atau sudut.
Push-up yang dimodifikasi adalah titik awal standar. Bersandarlah pada lutut Anda untuk mengurangi ketegangan pada tubuh bagian atas Anda. Coba lakukan push-up ke dinding untuk pendekatan yang lebih lembut. Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya dan condongkan tubuh ke depan. Ini mengembangkan kekuatan dada dan bahu dengan tekanan sendi yang minimal.
Kaki bereaksi dengan baik terhadap gerakan duduk di dinding dan melakukan lunge. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi duduk, bersandar pada dinding. Tahan kontraksi isometrik. Paru-paru sangat efektif untuk gerakan dinamis. Mereka melatih kelompok otot utama tubuh bagian bawah.
Beginilah cara Anda melakukan sepak terjang yang benar. Tetap tegar. Letakkan kaki kanan Anda sekitar tiga kaki di depan kaki kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda yang bebas di pinggul untuk keseimbangan. Turunkan tubuh Anda secara perlahan. Jaga agar berat badan Anda terdistribusi secara merata. Pastikan lutut kanan Anda tidak melebihi pergelangan kaki Anda. Ini melindungi sendi lutut. Dorong kembali ke posisi berdiri. Ulangi empat kali di setiap sisi, lalu ganti kaki. Anda dapat secara bertahap meningkatkan hingga 10-15 repetisi di setiap sisi.
Gabungkan ini dengan crunch dan side leg raise. Rutinitas ini mencakup inti dan pinggul tanpa peralatan.
Bola Obat: Resistensi dinamis
Bola obat adalah bola berbobot yang biasanya terbuat dari karet sintetis. Bentuknya menyerupai bola sepak yang diisi pasir. Beratnya berkisar dari 2,2 pon (1 kg) hingga sekitar 18 pon (8 kg). Perangkat ini menawarkan ketahanan di seluruh rentang gerak dan oleh karena itu ideal untuk pelatihan fungsional.
Ini sangat berguna bagi para atlet. Anda dapat melatih gerakan khusus olahraga dan sekaligus memperkuat otot yang terlibat. Bola menambah ketidakstabilan dan memaksa inti untuk memegang untuk menjaga keseimbangan.
Latihannya sangat bervariasi. Anda dapat melakukan lemparan lengan lurus untuk mengembangkan daya ledak. Putaran batang tubuh menargetkan otot oblique. Gerakan sit-up perut dan tendangan dua kaki melatih otot inti dan kaki. Anda bisa berdiri, duduk atau berbaring saat menggunakannya. Sesi 30 menit dapat menargetkan semua kelompok otot utama.
Merupakan ide bagus untuk membaca buku tentang pengondisian kekuatan dengan bola obat. Teknik yang tepat lebih penting daripada beban yang Anda angkat. Bentuk yang salah dapat menyebabkan ketegangan, terutama pada area punggung bawah saat berputar atau melempar.
Nilai nasihat ahli
Bentuk menentukan hasil. Teknik yang buruk memberikan sedikit manfaat dan meningkatkan risiko cedera. Seorang pelatih pribadi dapat mengajari Anda penyelarasan yang benar. Anda dapat merancang program individual yang disesuaikan dengan tujuan Anda. Bahkan sesi selama satu jam pun dapat memperbaiki kebiasaan buruk dan memaksimalkan efisiensi.
Jika menyewa seorang pelatih di luar anggaran, video kebugaran menawarkan alternatif. Mereka memperkenalkan gerakan dan menawarkan variasi. Keserbagunaan menjamin pelatihan yang menarik dan pengembangan yang seimbang. Namun, video tersebut tidak memiliki umpan balik korektif yang diberikan oleh mata manusia. Anda harus disiplin untuk menjaga bentuk yang benar tanpa pengawasan.
Latihan kekuatan mengikuti pedoman yang ditetapkan. USDA menawarkan pengenalan yang solid tentang dasar-dasar latihan kekuatan. Mengikuti prinsip-prinsip ini akan membantu Anda membangun rutinitas yang aman dan efektif. Baik Anda menggunakan gelang, beban tubuh, atau bola obat, konsistensi adalah kuncinya.
Bentuk tubuh yang benar lebih penting daripada beban yang Anda angkat.
Pasar peralatan olahraga di rumah sudah jenuh. Keputusan bisa sangat membebani. Mulailah dengan apa yang tersedia. Band dan berat badan memerlukan investasi minimal. Kemajuan dari sana seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
Penafian Medis: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Baik penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi perlakuan, prosedur, praktik, atau aktivitas apa pun yang timbul dari informasi ini. Ini bukan pengganti nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Mintalah nasihat ahli sebelum memulai program pelatihan baru.
