Les muscles s’estompent. C’est ennuyeux mais vrai.
À partir de la trentaine. Accélérer fortement à 65. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie, un mot sophistiqué pour « vous perdez des forces ».
Les protéines aident. Liz Weiss, RDN et auteur de The GLP-1 Kitchen, le dit sans détour.
« En vieillissant, les protéines deviennent extrêmement importantes pour maintenir la masse musculaire, la force et la fonction physique. »
Les appétits diminuent. Les dents me faisaient mal. La digestion devient… difficile. L’objectif n’est donc pas seulement la protéine. C’est une protéine accessible. Des trucs qui ne nécessitent pas d’effort culinaire ou époustouflant.
Combien? Le Conseil national sur le vieillissement suggère 1 à 1,2 g par kg de poids corporel. Un adulte de 150 lb (68 kg) a besoin de 68 à 80 g. Tous les jours. Les Directives diététiques permettent de pousser plus haut, jusqu’à 1,6 g/k9g, si vous êtes actif.
Frappez un diététiste. Ou faites le calcul vous-même.
Voici des aliments qui aident réellement.
Thon en conserve
16,2 g de protéines (portion de 85 g).
Bon marché. Doux. Des oméga-3 pour le cœur. Kimberley Wiemann, diététiste à New York, souligne que les problèmes dentaires rendent souvent les aliments durs douloureux. Le thon fond dans la bouche. Il se trouve dans l’allée des conserves, pas dans la caisse coûteuse du boucher. Il est de longue conservation, accessible et bon pour le risque cardiovasculaire. Gagner.
Fromage cottage
11,6 g de protéines (une demi-tasse).
Les amis Instagram de tout le monde l’adorent. Les années 80 aussi. Weiss le qualifie d’excellent. C’est crémeux, tellement facile à avaler. Mais c’est bien plus que des protéines. 216 mg de calcium. Plus la vitamine D, la choline et la B12. Ceux-ci soutiennent les os et le cerveau. Échangez-le contre des recettes que vous ne commanderiez pas habituellement. Goûtez-le. Vous pourriez vous surprendre.
Poulet rôti
33,6 g de protéines (un sein).
Achetez-le entier. Séparez-le. Manger. Pas de hachage. Pas de stress d’assaisonnement. Wiemann note que cela simplifie instantanément la préparation des repas. Mettez-le sur la salade. Jetez-le dans la soupe. Des sandwichs. Si vous ne le terminez pas en quatre jours ? Déchiquetez-le. Congelez-le dans un récipient. Placer au réfrigérateur lors de la décongélation. Carburant facile pour les journées sans effort.
Yaourt grec
19,9 g de protéines (récipient de 7 oz).
Épais. Piquant. 230 mg de calcium par portion. Les vieux os se fracturent plus facilement. Le calcium est donc important. Les personnes de plus de 70 ans devraient viser 1 200 mg par jour, contre 1 000 mg pour les plus jeunes. Le yaourt grec convient. Il est doux, doux pour les intestins et polyvalent pour les sauces ou les smoothies. Pourquoi le combattre ?
Haricots noirs en conserve
8 g de protéines (une demi-tasse).
Haute teneur en fibres. Riche en protéines. La santé intestinale diminue avec l’âge, ce qui nuit à la diversité de votre microbiome. La fibre résout ce problème, dit Weiss. Les haricots noirs font partie des options riches en fibres. Gardez les canettes dans le garde-manger. Aucune cuisson nécessaire. Salades, soupes, trempettes. Simple.
Saumon
17,5 g de protéines (en conserve, 85 g).
Le cousin plus chic du thon. Cher? Pas toujours. Frais, surgelés et en conserve, tout compte. Les notes Weiss en conserve sont souvent l’option précuite la moins chère. Il est chargé de graisses EPA et DHA, aidant le cœur et les yeux. Essayez une salade de saumon en conserve sur des craquelins. Écaillez les morceaux frais sur du riz ou des légumes verts.
Sauvage ou cultivé ? Wild contient un peu plus de protéines mais moins d’omégas. L’élevage est souvent plus riche en graisses. Choisissez ce qui est en stock. Budget. Et ne vous inquiétez pas. Les deux ont battu le canapé.
Oeufs
6,2 g de protéines (une grosse).
Oubliez la peur du cholestérol. L’American Heart Association met les choses au clair : 1 à 2 œufs par jour suffisent pour la plupart. Ils sont abordables, polyvalents et simples à réaliser. Dures, brouillées, frittatas. Wiemann dit qu’ils évitent l’ennui des menus car ils changent à chaque méthode de cuisson. Plus de la choline et du B-12. Mangez-les au petit-déjeuner, au déjeuner ou quand vous le souhaitez.
Plus d’options
Si cela ne suffit pas, regardez plus large.
- Bœuf : 24 g (3 oz)
- Lentilles (cuites) : 17g (1 tasse)
- Amandes : 10g (⅓ tasse)
- Quinoa : 8g (1 tasse)
- Lait : 8 g (1 tasse, faible en gras)
Même l’avocat (2 g) compte, même si la teneur en protéines est faible. L’avocat apporte des graisses et des fibres, pas des protéines en vrac. Ajustez en conséquence.
Les sources varient. Les dates sont récentes, majoritairement 2025/2026. Données extraites de la Cleveland Clinic, USDA, Mayo.
Mangez les haricots. Gardez le poulet congelé. Arrêtez de trop y penser.
“La sélection d’une [option saumon] à acheter peut dépendre de… la disponibilité, du budget… ou des objectifs nutritionnels.”
