Buku Pedoman Protein untuk Penuaan (Tanpa Ceramah)

по

11.07.2026

Otot memudar. Itu membosankan tapi benar.

Dimulai pada usia tiga puluhan. Berakselerasi hingga 65. Ini disebut sarcopenia, kata yang bagus untuk “Anda kehilangan kekuatan.”

Protein membantu. Liz Weiss, RDN dan penulis The GLP-1 Kitchen, mengatakannya secara blak-blakan.

“Seiring bertambahnya usia, protein menjadi sangat penting untuk menjaga massa otot, kekuatan dan fungsi fisik.”

Nafsu makan menyusut. Gigi sakit. Pencernaan menjadi… pilih-pilih. Jadi tujuannya bukan hanya protein. Ini adalah protein yang dapat diakses. Hal-hal yang tidak membutuhkan usaha yang luar biasa atau kuliner.

Berapa harganya? Dewan Nasional Penuaan menyarankan 1 hingga 1,2 g per kg berat badan. Orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg) membutuhkan 68 hingga 80 g. Sehari-hari. Pedoman Diet memungkinkan Anda mendorong lebih tinggi, hingga 1,6 g/k9g, jika Anda aktif.

Kunjungi ahli diet. Atau hitung sendiri.

Berikut makanan yang benar-benar membantu.

Tuna Kalengan

16,2g protein (porsi 85g).

Murah. Lembut. Omega-3 untuk jantung. Kimberley Wiemann, ahli diet di New York, mengemukakan bahwa masalah gigi seringkali membuat makanan keras terasa sakit. Tuna meleleh di mulut Anda. Itu terletak di lorong kalengan, bukan di toko daging yang mahal. Ini stabil di rak, mudah diakses, dan baik untuk risiko kardiovaskular. Menang.

Keju Pondok

11,6g protein (setengah cangkir).

Teman Instagram semua orang menyukainya. Begitu pula pada tahun 80an. Weiss menyebutnya luar biasa. Rasanya creamy, jadi mudah ditelan. Tapi itu lebih dari sekedar protein. 216mg kalsium. Ditambah Vitamin D, kolin dan B12. Ini mendukung tulang dan otak. Tukar dengan resep yang biasanya tidak Anda pesan. Cicipi saja. Anda mungkin akan mengejutkan diri sendiri.

Ayam Rotisserie

33,6g protein (satu payudara).

Beli utuh. Pisahkan. Makan. Tidak perlu dipotong. Tanpa stres bumbu. Wiemann mencatat bahwa ini menyederhanakan persiapan makanan secara instan. Taruh di atas salad. Masukkan ke dalam sup. Sandwich. Jika Anda tidak menyelesaikannya dalam empat hari? Rusak. Bekukan dalam wadah. Pindahkan ke lemari es saat dicairkan. Bahan bakar mudah untuk hari-hari dengan tenaga rendah.

Yogurt Yunani

19,9g protein (wadah 7 ons).

Tebal. tajam. 230mg kalsium per porsi. Tulang tua lebih mudah patah. Jadi kalsium penting. Orang yang berusia di atas 70 tahun harus mengonsumsi 1.200mg setiap hari, dibandingkan dengan 1.000mg untuk orang yang lebih muda. Yoghurt Yunani cocok. Lembut, enak di perut, dan serbaguna untuk saus atau smoothie. Mengapa melawannya?

Kacang Hitam Kalengan

8g protein (setengah cangkir).

Serat tinggi. Protein tinggi. Kesehatan usus menurun seiring bertambahnya usia, sehingga mengganggu keragaman mikrobioma Anda. Serat memperbaikinya, kata Weiss. Kacang hitam termasuk dalam pilihan yang kaya serat. Simpan kaleng di dapur. Tidak perlu memasak. Salad, sup, saus. Sederhana.

Ikan salmon

17,5g protein (kalengan, 85g).

Sepupu Tuna yang lebih mewah. Mahal? Tidak selalu. Segar, beku, dan kalengan semuanya dihitung. Catatan Weiss kalengan seringkali merupakan pilihan termurah yang sudah dimasak sebelumnya. Itu sarat dengan lemak EPA dan DHA, membantu jantung dan mata. Cobalah salad salmon kalengan dengan kerupuk. Serpih potongan segar di atas nasi atau sayuran.

Liar vs bertani? Wild memiliki sedikit lebih banyak protein tetapi lebih sedikit omega. Peternakan seringkali lebih kaya lemak. Pilih apa yang tersedia. Anggaran. Dan jangan khawatir. Keduanya mengalahkan sofa.

Telur

6,2g protein (satu besar).

Lupakan ketakutan akan kolesterol. American Heart Association menjelaskan: 1-2 butir telur sehari baik-baik saja bagi sebagian besar orang. Harganya terjangkau, serbaguna, dan mudah dibuat. Rebus, orak-arik, frittatas. Wiemann mengatakan mereka mencegah kebosanan menu karena berubah setiap metode memasak. Ditambah kolin dan B-12. Makanlah untuk sarapan, atau makan siang, atau kapan pun Anda mau.