La plupart des gens savent qu’ils devraient manger plus de fibres – l’Américain moyen ne consomme que la moitié des 25 à 38 grammes recommandés par jour. Mais beaucoup l’évitent par peur des ballonnements. C’est compréhensible ; un saut soudain de fibres peut provoquer des troubles digestifs. Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez profiter des bienfaits des aliments riches en fibres sans les inconforts.
Faites cuire vos légumes pour une digestion plus facile
Les légumes crus peuvent être durs pour l’intestin. Même si une grosse salade de chou frisé peut sembler saine, la cellulose non digérée peut entraîner des crampes et des ballonnements. La solution est simple : faites cuire vos légumes. La cuisson à la vapeur, le rôtissage ou le mijotage détruit les parois cellulaires végétales résistantes, rendant les fibres plus accessibles. Les soupes sont particulièrement efficaces, car le fait de mijoter ramollit les fibres tout en préservant les nutriments.
Combinez du riz avec des haricots et du quinoa pour un boost de fibres
Le riz, même le riz brun, n’est pas naturellement riche en fibres. Si vous aimez le riz, ne l’éliminez pas, améliorez-le simplement. Une stratégie consiste à le mélanger avec des amidons riches en fibres. La nutritionniste Kylie Sakaida recommande de combiner 1 tasse de riz blanc avec ½ tasse de quinoa, 1 tasse d’edamame et ½ tasse de haricots pinto dans un cuiseur à riz. Cela crée un plat d’accompagnement riche en fibres qui est plus facile à digérer que les haricots seuls.
Envisagez un supplément de fibres doux
Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en fibres par l’alimentation, un supplément peut vous aider. Tous les suppléments ne sont pas égaux ; recherchez des options contenant des fibres prébiotiques, comme Fibersol®-2, qui a été étudiée cliniquement et est faible en FODMAP. Les fibres prébiotiques améliorent la santé intestinale en réduisant les ballonnements. Certains suppléments contiennent également des probiotiques qui combattent davantage les gaz et favorisent le confort abdominal.
Snack sur Framboises et Mûres
Les baies sont une source naturellement douce de fibres. Les framboises en fournissent environ 8 grammes par tasse, tandis que les mûres en fournissent environ 7. Contrairement à certains aliments riches en fibres, les baies contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles qui sont généralement bien tolérées. Associer des baies avec des protéines ou des graisses saines (comme du yaourt grec ou des noix) ralentit la digestion et prévient les pics de glycémie.
Faire tremper les graines de chia avant de les manger
Les graines de chia sont riches en fibres : une seule cuillère à soupe en contient environ 4 grammes. Saupoudrez-les dans des smoothies, du yaourt ou des flocons d’avoine, mais il est d’abord crucial de les faire tremper dans de l’eau ou du lait pendant 15 à 20 minutes. Cela crée une consistance semblable à un gel qui est plus facile pour l’intestin que les graines sèches.
Restez hydraté : les fibres ont besoin d’eau
Augmenter la consommation de fibres sans augmenter la consommation d’eau est une recette pour les ballonnements. Les fibres absorbent l’eau et, sans suffisamment de liquide, elles peuvent ralentir la digestion et provoquer de la constipation. Sirotez de l’eau (ou des tisanes) tout au long de la journée pour que les choses se passent bien.
Augmenter votre apport en fibres ne signifie pas nécessairement des ballonnements. En cuisinant des légumes, en combinant des céréales avec des haricots, en choisissant des suppléments doux, en grignotant des baies et en trempant des graines de chia, vous pouvez favoriser la santé intestinale sans inconfort. L’hydratation est également essentielle, car elle garantit que les fibres circulent efficacement dans votre système.
