Las bebidas energéticas prometen un rápido impulso, pero el bajón a menudo sigue igual de rápido. La bebida energética promedio aporta alrededor de 107 calorías y 25 gramos de azúcar, un aumento fugaz que te deja con hambre de más.
¿El mejor enfoque? Energía sostenible a partir de alimentos reales. La combinación de carbohidratos complejos con proteínas y grasas saludables proporciona una fuente de combustible más duradera, evitando los picos y caídas de las bebidas azucaradas. Aquí hay 11 ideas de refrigerios que lo mantendrán activo sin nerviosismo.
El poder de los refrigerios equilibrados
La clave para una energía sostenida radica en cómo el cuerpo procesa los alimentos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, liberando glucosa en el torrente sanguíneo durante un período más prolongado. Proteína ralentiza la digestión, manteniéndote lleno y con energía. Grasas saludables mejoran aún más la saciedad y proporcionan combustible adicional.
A continuación se explica cómo preparar mejores refrigerios:
- Carbohidratos complejos: Cereales integrales, legumbres, vegetales con almidón (batatas) y frutas ricas en fibra.
- Proteínas: Huevos, carne, lácteos, frijoles, nueces, semillas, tofu.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, tahini.
11 ideas de refrigerios que aumentan la energía
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Fruta y yogur griego: Una combinación clásica con 224 calorías, 27 g de carbohidratos, 21 g de proteínas y 3 g de grasa (por 1 taza de bayas + 1 taza de yogur). La fruta proporciona energía rápida, mientras que la proteína del yogur te sostiene.
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Garbanzos asados: Los garbanzos asados al horno a 400 °F (84 g/½ taza) contienen 134 calorías, 45 g de carbohidratos, 12 g de fibra y 14 g de proteína. Una potencia de origen vegetal con hierro, potasio y vitamina B.
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Aguacate y requesón: Medio aguacate relleno con ¼ de taza de requesón produce 210 calorías, 10 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 8 g de proteína y 16 g de grasa. Incluye potasio, calcio y vitaminas B.
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Tortas de arroz integral: Dos tortas de arroz (68 calorías, 14 g de carbohidratos) se combinan mejor con aderezos ricos en proteínas como mantequilla de nueces, queso o atún.
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Hummus: Cuatro cucharadas de hummus (142 calorías, 9 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de proteína, 10 g de grasa) son perfectas con verduras o galletas integrales.
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Edamame: El edamame asado o al vapor (½ taza cocido: 112 calorías, 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 9 g de proteína) es un refrigerio sabroso y lleno de proteínas.
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Galletas de huevo y cereales integrales: Un huevo cocido con galletas integrales (132 calorías, 10 g de carbohidratos, 7 g de proteína, 7 g de grasa) proporciona una mezcla equilibrada de nutrientes.
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Mantequilla de nueces con fruta: Las rodajas de manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras (190 calorías, 24 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 3 g de proteína, 9 g de grasa) ofrecen un impulso de energía dulce y salado. Agregue chía o semillas de lino para obtener más fibra.
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Barras de avena sin hornear: Una porción de 40 g de barras de avena caseras (152 calorías, 28 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de proteína, 2 g de grasa) es una opción conveniente para llevar. Agregue mantequilla de nueces, miel o frutos secos para darle sabor.
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Batido de tofu: Mezcle ¼ de bloque de tofu (70 calorías, 8 g de proteína, 4 g de grasa) en un batido con fruta y leche para obtener un refrigerio rico en proteínas y equilibrado en carbohidratos.
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Rebanadas de batata: Media taza de batata al horno (90 calorías, 41 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 2 g de proteína) combina bien con huevos, queso o carnes para obtener un refrigerio completo.
En pocas palabras: Deshazte de las bebidas energéticas y adopta la comida real. Al combinar carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, puedes alimentar tu cuerpo con energía duradera sin sufrir una caída.
