Si bien las necesidades de proteínas no cambian drásticamente inmediatamente al cumplir los 50 años, mantener una ingesta adecuada se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos. Las recomendaciones estándar siguen siendo las mismas, pero la razón por la que son importantes cambia. A continuación se presenta un desglose de las pautas actuales y por qué son importantes para los adultos de mediana edad y mayores.
Comprensión de los requisitos diarios de proteínas
Actualmente, la mayoría de los adultos deberían aspirar a:
- Basado en calorías: entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 100 gramos (400 calorías) de proteína.
- Según el peso: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Una persona de 70 kg (155 lb) necesita alrededor de 56 gramos al día.
Para quienes hacen ejercicio con regularidad, especialmente entrenamiento de fuerza, duplicar esta ingesta a 1,6 gramos por kilogramo puede ser beneficioso para la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que estas directrices pueden resultar insuficientes a largo plazo.
Por qué las proteínas son más importantes con la edad
El cuerpo cambia a medida que envejecemos, lo que hace que la ingesta de proteínas sea más crucial:
- Pérdida muscular (sarcopenia): La masa muscular disminuye naturalmente aproximadamente un 1% por año a partir de la mediana edad. La proteína es la piedra angular del músculo y una ingesta adecuada puede ayudar a frenar esta disminución, aunque las investigaciones son contradictorias. Algunos estudios sugieren que una ingesta excesivamente alta de proteínas podría incluso aumentar el riesgo de sarcopenia, por lo que la moderación es clave.
- Salud ósea: La densidad mineral ósea disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Investigaciones recientes (2022) indican que un mayor consumo de proteínas, particularmente de fuentes animales que contienen calcio, está relacionado con una mejor densidad ósea.
- Envejecimiento saludable: Un estudio de 2024 demostró que las mujeres que consumían más proteínas en la mediana edad (especialmente de origen vegetal) tenían una mayor probabilidad de mantenerse libres de enfermedades crónicas, mantener una buena salud mental y evitar discapacidades físicas.
Necesidades futuras de proteínas: qué esperar
Si bien las pautas actuales pueden ser suficientes a los 50 años, las investigaciones sugieren que probablemente se vuelvan inadecuadas con el tiempo. Muchos expertos creen que los adultos mayores necesitan entre 0,94 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para aquellos con enfermedades agudas o crónicas, las necesidades pueden aumentar a 1,2–1,5 gramos por kilogramo.
El cambio no es inmediato, pero ser proactivo con respecto a la ingesta de proteínas ahora ayudará a mitigar la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad y mejorar los resultados de salud en general.
En última instancia, priorizar el consumo de proteínas a los 50 años no se trata solo de satisfacer las necesidades actuales, sino de prepararse para un futuro más saludable.
