El pollo es la piedra angular de muchas dietas y proporciona proteínas, magnesio, selenio y hierro esenciales. Sin embargo, la forma de cocinar el pollo afecta significativamente sus beneficios para la salud. Los métodos a altas temperaturas, como freír y asar a la parrilla, pueden aumentar la exposición a sustancias químicas potencialmente cancerígenas, incluidas las aminas aromáticas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Este artículo detalla los métodos de cocción más saludables, minimizando el riesgo y maximizando el sabor.
Por qué es importante el método de cocción
Los HCA y los HAP se forman cuando la carne se expone a altas temperaturas. Los HCA se desarrollan a partir de reacciones entre aminoácidos, azúcares y creatina, mientras que los HAP surgen del goteo de grasas y humo. Los estudios de laboratorio sugieren que estas sustancias químicas pueden alterar el ADN, aumentando potencialmente el riesgo de cáncer. Si bien faltan directrices definitivas, reducir la exposición es un enfoque prudente.
Los métodos de cocina más saludables
Estos son los cinco métodos principales para preparar pollo y minimizar la exposición cancerígena:
1. Caza furtiva: calor suave, humedad máxima
La caza furtiva implica cocinar el pollo a fuego lento en líquido (caldo, agua) a bajas temperaturas. Este calor indirecto minimiza la formación de HCA. Un estudio demostró que la caza furtiva es superior a otros métodos para reducir los HAP en la carne de conejo.
Cómo escalfar pollo:
- Combine la pechuga de pollo (o muslos), las hierbas, las especias y la sal en una olla.
- Cubra con caldo o agua aproximadamente una pulgada.
- Llevar a fuego lento (158-176°F).
- Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine durante 10 a 15 minutos.
- Asegúrese de que la temperatura interna alcance los 165 °F.
2. Cocer al vapor: conservar el sabor y los nutrientes
La cocción al vapor utiliza agua hirviendo vaporizada para cocinar el pollo. Las investigaciones muestran que genera niveles más bajos de HCA y PAH, al tiempo que conserva la humedad, la ternura y el sabor.
Cómo cocinar pollo al vapor:
- Sazone los trozos de pollo con adobo, sal, pimienta o hierbas.
- Colóquelo en una canasta humeante sobre agua hirviendo (asegúrese de que el agua no toque el pollo).
- Cubra y cocine durante 15 a 20 minutos, hasta que la temperatura interna alcance los 165°F.
3. Hervir: simple, saludable y versátil
Al hervir, al igual que al vapor, se utilizan bajas temperaturas que minimizan la formación de HCA. La pechuga de pollo hervida es tierna, jugosa y se desmenuza fácilmente para utilizarla en varios platos.
Cómo hervir pollo:
- Coloca el pollo en una olla y cúbrelo con agua o caldo.
- Agregue hierbas, especias, cebollas o condimentos para darle sabor.
- Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos hasta que la temperatura interna alcance los 165°F.
4. Cocción a presión: rápida, eficiente y poco cancerígena
La cocción a presión utiliza vapor y calor en una olla hermética para cocinar los alimentos rápidamente. Estudios recientes sugieren que genera menos carcinógenos en comparación con los métodos de alto calor.
Cómo cocinar pollo a presión:
- Sazone el pollo con sal, pimienta, hierbas, especias o adobo.
- Agregue agua a la olla a presión.
- Coloque el pollo en una sola capa.
- Cocine durante 10-15 minutos.
- Deje que se libere la presión antes de ventilar.
5. Tostado: moderadamente saludable con un control cuidadoso
Asar implica cocinar con calor seco en un horno. Si bien las temperaturas son más altas, la evidencia sugiere que asar a hasta 392°F produce niveles relativamente bajos de carcinógenos debido al contacto directo limitado con las superficies calientes.
Cómo asar pollo:
- Precaliente el horno a 350°F.
- Sazone un pollo entero con hierbas, especias, sal y pimienta.
- Rocíe con aceite de oliva y ase sin tapar durante aproximadamente 1 hora y 15 minutos.
- Asegúrese de que la temperatura interna alcance los 165 °F.
Métodos de cocción para limitar
Freír, asar a la parrilla, freír y fumar aumentan la exposición a los HCA y los HAP. El consumo frecuente de pollo frito, por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de muerte prematura en mujeres posmenopáusicas.
Consejos para reducir la exposición
- Evite la exposición directa a las llamas.
- Calienta el pollo en el microondas brevemente antes de cocinarlo a fuego alto.
- Voltee el pollo con frecuencia mientras lo asa.
- Retire las porciones carbonizadas.
Ideas saludables para comidas de pollo
- Tacos de pollo desmenuzado con salsa de frijol negro y maíz.
- Tazones de burrito de pollo.
- Pollo asado con ejotes al vapor y quinua.
- Ensalada de verano con pollo escalfado, frutos rojos y queso feta.
Cocinar pollo adecuadamente no es sólo una cuestión de sabor; se trata de minimizar los riesgos para la salud. Al elegir métodos con menos calor y limitar la exposición a la cocción a alta temperatura, podrá disfrutar de los beneficios del pollo sin comprometer su bienestar.
