Los meses de invierno traen días más cortos y poca luz solar, lo que aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D. Este nutriente esencial juega un papel fundamental en la salud ósea, la función inmune y la transmisión nerviosa. Si bien la luz solar es la principal fuente natural, los ajustes dietéticos y los suplementos pueden ayudar a mantener niveles adecuados cuando la exposición al sol es limitada.
Por qué es importante la vitamina D
La vitamina D no se trata sólo de huesos fuertes; es fundamental para la salud en general. Permite la absorción de calcio, previene la osteoporosis y apoya la función nerviosa, asegurando una comunicación eficiente entre el cerebro y el cuerpo. Una deficiencia puede incluso provocar debilidad muscular y alterar las respuestas inmunitarias.
La ingesta diaria recomendada varía según la edad:
- Bebés menores de 12 meses: 10 microgramos (mcg) o 400 Unidades Internacionales (UI)
- Adultos de 1 a 70 años: 15 mcg o 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 20 mcg o 800 UI
Fuentes dietéticas de vitamina D
Obtener suficiente vitamina D únicamente a través de los alimentos es un desafío, ya que pocas fuentes naturales contienen cantidades significativas. Sin embargo, incorporar estas opciones puede ayudar:
- Pescado graso: La trucha, el atún, el salmón y la caballa se encuentran entre las fuentes más ricas.
- Aceites de hígado de pescado: Altamente concentrado en vitamina D.
- Otras fuentes: Las yemas de huevo, el queso, el hígado de res y ciertos hongos contienen cantidades menores.
- Alimentos fortificados: Muchos cereales para el desayuno, leche, yogur y jugos de naranja están fortificados con vitamina D.
¿Deberías complementar?
Aproximadamente el 19% de los adultos ya toman suplementos de vitamina D, pero los expertos recomiendan precaución. A menos que un médico confirme una deficiencia, la suplementación no es necesaria para personas sanas.
Según Pieter Cohen, MD, de la Facultad de Medicina de Harvard, “no es algo que la gente deba sentirse obligada a tomar”.
Si ya toma suplementos, no es necesario aumentar su dosis durante el invierno. Tampoco es necesario comenzar a tomar suplementos únicamente para la temporada. Sin embargo, si decide seguir tomando suplementos, respetar la cantidad diaria recomendada es perfectamente seguro y eficaz.
“Siempre que se cumpla la cantidad diaria recomendada, es totalmente seguro, pero esa es la clave”, enfatizó Cohen.
Mantener niveles adecuados de vitamina D durante el invierno requiere un enfoque equilibrado: priorizar la ingesta dietética siempre que sea posible y considerar la suplementación sólo si así lo recomienda un médico. Dar prioridad a estos pasos garantiza que su cuerpo reciba el apoyo que necesita cuando la luz solar es escasa.
