Los ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus beneficios para la salud del corazón, pero investigaciones emergentes revelan un papel más profundo en la salud metabólica, específicamente, en la regulación del azúcar en sangre. A diferencia de la fibra, que retarda la absorción de glucosa, los omega-3 actúan a nivel celular y hormonal para mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar. Así es como estas grasas esenciales contribuyen al equilibrio de la glucosa en sangre:
1. Mejora de la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células se vuelven menos receptivas a la insulina, la hormona que transporta la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células. Esta resistencia conduce a niveles más altos de azúcar en sangre y aumenta el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2. Los omega-3, particularmente EPA y DHA, parecen mejorar la señalización de la insulina, ayudando a las células a absorber la glucosa de manera más efectiva.
2. Reducir el impacto de la inflamación en la glucosa
La inflamación crónica afecta la sensibilidad a la insulina. Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 pueden mitigar este efecto. Los estudios muestran que aumentar la ingesta de omega-3 en personas con niveles altos de azúcar en sangre puede reducir los marcadores de inflamación como la Hs-CRP, junto con mejoras en la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina.
3. Apoyar el metabolismo saludable de las grasas
La acumulación excesiva de grasa en los tejidos (como el hígado y los músculos) puede hacer que las células respondan menos a la insulina. Los omega-3 promueven la oxidación de las grasas (quema de grasas) y reducen el almacenamiento de triglicéridos, creando un entorno metabólico que respalda los niveles estables de glucosa. Las investigaciones sugieren que la ingesta constante de omega-3 puede aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa y aumentar la tasa metabólica en reposo, activando proteínas llamadas PPAR que regulan el metabolismo de la grasa y la glucosa.
4. Proteger la función pancreática
El páncreas produce insulina, pero es vulnerable al estrés oxidativo y la inflamación, que pueden afectar la secreción de insulina. Los omega-3 ayudan a proteger las membranas celulares y reducir el estrés oxidativo, salvaguardando la función pancreática.
5. Influir en la señalización hormonal
El equilibrio del azúcar en sangre no se trata únicamente de la insulina; hormonas como la adiponectina y la leptina regulan el apetito, el almacenamiento de grasa y la utilización de glucosa. Los omega-3 ayudan a mantener estas hormonas en equilibrio, mejorando la flexibilidad metabólica : la capacidad del cuerpo para alternar entre quemar carbohidratos y grasas como combustible. Si bien se necesitan más estudios en humanos, los datos preliminares sugieren que los omega-3 pueden respaldar la salud metabólica general.
Pasos prácticos:
Para favorecer el equilibrio del azúcar en sangre, dé prioridad a los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas, las anchoas y la caballa (al menos dos porciones por semana). Un suplemento de alta calidad puede garantizar una ingesta adecuada (250 a 500 mg de EPA y DHA al día, con dosis terapéuticas superiores a 1000 mg).
Los omega-3 ofrecen un enfoque multifacético para la salud metabólica, influyendo en la inflamación, la sensibilidad a la insulina y la señalización hormonal para mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre. Incorporar estas grasas esenciales a su dieta es un paso proactivo hacia una mejor función metabólica.
