Los ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA y ALA) son esenciales para el bienestar cardiovascular y cognitivo, pero determinar la ingesta diaria óptima puede resultar confuso. Estas grasas reducen la inflamación, favorecen la salud de los vasos sanguíneos y mejoran la función cerebral. Si bien las pautas varían, las investigaciones emergentes sugieren que las dosis personalizadas basadas en el estado de salud individual son las más efectivas.
Salud del corazón: recomendaciones de dosificación
El EPA y el DHA, que se encuentran principalmente en los mariscos, tienen un impacto directo en la salud del corazón al reducir los triglicéridos, reducir modestamente la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Las recomendaciones actuales sugieren un mínimo de 500 miligramos de EPA y DHA combinados al día para adultos sin enfermedades cardíacas.
- Para aquellos con afecciones cardíacas existentes, 800 a 1000 miligramos pueden ser más beneficiosos.
- Algunos estudios muestran que consumir alrededor de 3 gramos (3000 miligramos) al día puede conducir a reducciones modestas de la presión arterial.
Sin embargo, las necesidades individuales varían según el tamaño corporal, la edad, el sexo y el historial médico. Consultar a un profesional de la salud es fundamental para determinar la dosis adecuada.
Salud del cerebro: ingesta dietética versus suplementaria
Los tres tipos de omega-3 (EPA, DHA y ALA) apoyan la función cognitiva. Si bien las fuentes marinas y vegetales difieren, ambas contribuyen a la salud del cerebro.
- Los expertos recomiendan incorporar pescado azul (trucha, atún, sardinas) al menos una vez por semana y nueces cinco veces por semana.
- Para quienes siguen de cerca la ingesta, una combinación de 1 a 2,5 gramos diarios de EPA y DHA puede favorecer el bienestar cognitivo.
Lo ideal es priorizar las fuentes de alimentos integrales, ya que proporcionan nutrientes adicionales como proteínas, vitamina D y antioxidantes, lo que mejora los beneficios generales para la salud.
Fuentes alimenticias versus suplementos
La mejor manera de obtener omega-3 es a través de la dieta.
- Mariscos (sardinas, caballa, atún) aportan EPA y DHA.
- Fuentes de origen vegetal (nueces, linaza, aceite de canola) proporcionan ALA.
Los suplementos pueden ser una alternativa adecuada si la ingesta dietética es insuficiente. Sin embargo, los alimentos integrales ofrecen nutrientes sinérgicos que respaldan aún más la salud.
Riesgos potenciales del consumo excesivo
Si bien es poco común, la ingesta excesiva de omega-3 puede tener efectos adversos.
- Un estudio reciente indica que dosis ultraaltas (900 mg de EPA + 600 mg de DHA al día durante semanas) pueden provocar un adelgazamiento excesivo de la sangre y una supresión inmunitaria.
- Sin embargo, dosis de hasta 5000 miligramos de EPA y DHA combinados al día generalmente se consideran seguras para adultos sanos.
En última instancia, la ingesta de omega-3 debe adaptarse a las necesidades individuales y ser supervisada por un profesional de la salud para garantizar beneficios óptimos sin efectos adversos.
Consumir la cantidad adecuada de omega-3 requiere un enfoque matizado. Equilibrar la ingesta dietética con opciones suplementarias, guiadas por evaluaciones de salud personalizadas, maximiza los efectos protectores tanto en el corazón como en el cerebro.
