Los ácidos grasos omega-3 a menudo se promocionan como un estimulante natural del estado de ánimo, pero la ciencia detrás de esta afirmación tiene más matices de lo que sugiere el marketing. Si bien son ampliamente conocidos por la salud del corazón y el cerebro, su impacto en el bienestar mental depende en gran medida de cómo se usan. Aquí hay un desglose de lo que indican las investigaciones actuales sobre los omega-3 y el estado de ánimo, abarcando todo, desde estrés leve hasta depresión mayor.
Omega-3: ¿un mejorador del estado de ánimo?
La idea de que los omega-3 pueden mejorar de manera confiable el estado de ánimo no está totalmente respaldada por evidencia sólida. Para la ansiedad cotidiana, la depresión leve o el estrés general, los suplementos no muestran un beneficio significativo. Sin embargo, el panorama cambia cuando se trata de un trastorno depresivo mayor.
Los estudios sugieren que la combinación de omega-3 con medicamentos antidepresivos estándar (ISRS) puede conducir a una reducción notable de los síntomas. Un estudio observacional de 2023 encontró una mejoría en pacientes deprimidos que tomaban tanto omega-3 como ISRS durante dos años. Una revisión de 35 estudios realizada en 2021 confirmó beneficios modestos, pero reales, para la depresión en comparación con el placebo.
EPA versus DHA: ¿Qué omega-3 es más importante?
No todos los omega-3 son iguales. El ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra principalmente en los mariscos, parece ser más eficaz para el estado de ánimo que el ácido docosahexaenoico (DHA), que a menudo proviene de plantas. Un metanálisis de 2019 mostró las mayores mejoras en los síntomas de depresión con suplementos que contenían al menos un 60 % de EPA. Esto sugiere que el EPA puede tener un impacto más directo en la química del cerebro.
Sin embargo, los expertos advierten que no se debe exagerar la certeza de estos hallazgos. La evidencia general sigue siendo débil, por lo que las promesas definitivas son prematuras.
Cómo los omega-3 pueden afectar el estado de ánimo
Los posibles beneficios de los omega-3 para la depresión se derivan de su impacto en el cerebro. En primer lugar, pueden reducir la inflamación, cuyos niveles elevados están relacionados con la depresión. En segundo lugar, ayudan a regular neurotransmisores clave como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que desempeñan funciones fundamentales en el estado de ánimo. Los omega-3 también estimulan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para el crecimiento y la función de las neuronas.
Finalmente, estas grasas alteran físicamente las células cerebrales al aumentar la flexibilidad de las membranas neuronales, lo que permite que las sustancias químicas que regulan el estado de ánimo se muevan más libremente.
¿Cuándo debería considerar los omega-3 para mejorar el estado de ánimo?
Para fluctuaciones menores del estado de ánimo, es poco probable que los omega-3 marquen una diferencia sustancial. La evidencia actual no respalda su uso como tratamiento independiente para los síntomas leves o la ansiedad.
Sin embargo, las personas a las que se les ha diagnosticado depresión mayor, en particular aquellas con una ingesta dietética baja de alimentos ricos en omega-3 (pescado graso, nueces, semillas de lino), pueden ver algún beneficio. Lo más importante es que los omega-3 no deben considerarse un sustituto de los tratamientos convencionales. Los beneficios son modestos y se obtienen mejor cuando se combinan con terapia, medicación o cambios en el estilo de vida.
Antes de iniciar cualquier régimen de suplementos, consulte a un médico. Si bien generalmente son seguras, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de hemorragia, especialmente para quienes toman anticoagulantes.
En conclusión, los omega-3 son prometedores como tratamiento complementario para la depresión mayor, pero no son una solución rápida para los problemas leves del estado de ánimo. La clave es abordarlos como parte de una estrategia de salud mental más amplia, no como una solución independiente.
