Muchas personas dependen del pollo y el arroz para obtener una dosis rápida de proteínas: alrededor de 25 a 30 gramos por porción. Si bien es eficaz, es fácil quedarse atrapado en la rutina de la preparación de comidas. Afortunadamente, las cenas variadas y deliciosas ricas en proteínas son fáciles de preparar. Estas comidas no solo proporcionan suficiente proteína, sino que también ofrecen una gama más amplia de nutrientes y sabores.
1. Burrito de carne cargado (30–32 g de proteína)
El burrito es una potencia versátil cuando se construye correctamente. Un solo burrito que contenga 4 onzas de carne molida, una rebanada de queso, ¼ de taza de frijoles, ¼ de taza de arroz y una tortilla aporta entre 30 y 32 gramos de proteína. La belleza del burrito es su personalización. La salsa, las especias, la lechuga y los tomates añaden sabor sin comprometer el valor nutricional.
2. Wraps de lechuga de pavo cubiertos de linaza (28-30 g de proteína)
Los wraps de lechuga de pavo, ligeros pero abundantes, son ideales para quienes buscan una opción de proteína magra. Cubrir el pavo con linaza (1 o 2 cucharadas) antes de cocinarlo aumenta el contenido de proteínas y fibra. Una porción de 4 onzas de pavo molido magro proporciona aproximadamente entre 28 y 30 gramos de proteína. Esta comida es rápida de preparar y fácil de digerir. Agrega tus hierbas, especias o una salsa baja en azúcar favoritas para realzar el sabor.
3. Salmón Al Horno Con Quinua (44g Proteína)
El salmón es rico en proteínas y grasas saludables. Combinarlo con quinua, una fuente completa de proteínas en sí misma, crea una comida completa. Medio filete de salmón (154 gramos) combinado con ½ taza de quinua cocida proporciona unos impresionantes 44 gramos de proteína. Para mayor comodidad, se pueden sustituir por atún o sardinas enlatadas.
4. Tazón de curry de huevo y garbanzos (28 g de proteína)
Los huevos son una fuente de proteínas altamente biodisponible, a menudo relegados al desayuno. También destacan en platos de cena. Dos huevos, ½ taza de garbanzos cocidos, ½ taza de trigo sarraceno cocido y 2 cucharadas de semillas de girasol producen alrededor de 28 gramos de proteína. Agregar vegetales como espinacas o brócoli mejora aún más el perfil nutricional.
5. Salteado de tofu y lentejas (30 g de proteína)
Este colorido salteado combina proteínas de origen vegetal para una comida rica en nutrientes. Medio bloque de tofu y ½ taza de lentejas, salteados con verduras y una mezcla de vinagre balsámico y salsa de soja, aportan aproximadamente 30 gramos de proteína. Espolvorear semillas encima añade un toque crujiente y proteico adicional.
6. Cazuela tibia de frijoles y cereales (20 g de proteína)
Las cazuelas son fáciles de preparar y utilizan frijoles enlatados como base. Saltear ajo y verduras y luego mezclarlos con ½ taza de frijoles, ½ taza de cereales, salsa de tomate y especias crea una reconfortante cena rica en proteínas. Cubrir con ½ taza de queso feta y hornear hasta que se derrita agrega sabor y proteína adicional. Agregar cubitos de tofu aumenta aún más el contenido de proteínas.
Por qué es importante la ingesta de proteínas
La proteína no es sólo para los culturistas. Es esencial para el desarrollo muscular, la salud ósea, la función inmune y la producción de hormonas. Los adultos generalmente necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, aquellos que son físicamente activos, son mayores, se recuperan de una enfermedad o desarrollan músculo activamente necesitan más.
Dar prioridad a la ingesta de proteínas favorece la salud y el rendimiento general. Variar las fuentes de proteínas garantiza una dieta equilibrada, mientras que diversificar las opciones de comidas previene el aburrimiento dietético.
