Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en proteínas son estrategias efectivas para perder peso, pero las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas puede ofrecer una ligera ventaja en la reducción de grasa. El enfoque óptimo depende de las necesidades y preferencias individuales, ya que ambos métodos pueden dar resultados.
Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos restringen el consumo de carbohidratos. Las pautas dietéticas generales sugieren que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos, pero los planes bajos en carbohidratos generalmente caen por debajo de los 130 gramos por día (menos del 26% del total de calorías).
Versiones más restrictivas, como la dieta cetogénica (keto), limitan la ingesta a menos de 50 gramos diarios (menos del 10% de las calorías). Las dietas bajas en carbohidratos promueven la saciedad y estabilizan el azúcar en sangre, lo que puede reducir la ingesta total de calorías. Una revisión de 2020 encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasas durante 6 a 12 meses. Un estudio de 2023 demostró que una dieta baja en carbohidratos (menos de 130 gramos/día) conducía a mayores reducciones del IMC y de la circunferencia de la cintura en personas con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta mediterránea. Sin embargo, otros estudios no muestran diferencias significativas entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas restringidas en calorías.
Los beneficios de las dietas ricas en proteínas
Las dietas ricas en proteínas superan la cantidad diaria recomendada (CDR) de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal. La mayoría de las personas se benefician al consumir entre el 10% y el 35% de las calorías diarias en forma de proteínas, superando a menudo los 1,2 gramos por kilogramo (0,54 gramos por libra).
El aumento de proteínas ralentiza la digestión, estimula las hormonas de la saciedad y reduce el consumo total de calorías. Una revisión de 2021 encontró que las dietas con entre un 18% y un 59% de calorías provenientes de proteínas eran más efectivas para perder peso, lo que resultó en una disminución promedio de 3,5 libras (1,6 kilogramos) en comparación con las dietas de control. Lo más importante es que la ingesta alta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que favorece una tasa metabólica en reposo (RMR) más alta. Una revisión de 2024 confirmó que una mayor ingesta de proteínas previno la pérdida de masa muscular en personas con sobrepeso u obesidad.
Combinando bajo en carbohidratos y alto en proteínas
Muchas dietas bajas en carbohidratos son naturalmente ricas en proteínas y viceversa. Reducir un macronutriente a menudo requiere aumentar otro para mantener el equilibrio calórico. Un enfoque combinado aprovecha ambos mecanismos: limitar los carbohidratos para lograr efectos metabólicos y aumentar las proteínas para lograr saciedad y preservación de los músculos.
Un estudio de 2021 demostró que las personas obesas perdieron un 58% más de peso con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% carbohidratos, 30% proteínas, 40% grasas) durante cuatro semanas en comparación con una dieta mediterránea (55% carbohidratos, 15% proteínas, 30% grasas). Esto sugiere que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden producir resultados superiores en la pérdida de peso.
Elegir el enfoque correcto
Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en proteínas ofrecen flexibilidad. Un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas puede ser ideal para mejorar el control del azúcar en sangre junto con la pérdida de peso. Una dieta alta en proteínas es óptima para perder peso mientras se mantiene o desarrolla la masa muscular. Las dietas altamente restrictivas, como la cetogénica, pueden ser adecuadas para personas con diabetes u obesidad, pero no son necesarias para la mayoría de las personas.
Si no está seguro de qué dieta es mejor para usted, consulte a un dietista registrado. Él puede ayudarlo a desarrollar un plan personalizado que se ajuste a sus necesidades y preferencias de salud.
