El sodio es un mineral fundamental para la vida, pero la mayoría de las personas consumen mucho más de lo que sus cuerpos necesitan. Si bien es esencial para funciones como la regulación de la presión arterial y los impulsos nerviosos, su consumo excesivo está relacionado con graves problemas de salud. Comprender el equilibrio (cuánto necesita, de dónde viene y los peligros potenciales del consumo excesivo) es clave para mantener una salud óptima.
La necesidad de sodio del cuerpo
Su cuerpo necesita sodio para funcionar. Es uno de los electrolitos primarios, minerales que llevan una carga eléctrica y que gobiernan el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y el ritmo cardíaco. El cuerpo regula estrictamente los niveles de sodio, con el objetivo de mantenerlos entre 135 y 145 miliequivalentes por litro (mEq/L) mediante el control de la orina, el sudor y los riñones.
Sin sodio, las células funcionan mal y los procesos que sustentan la vida se descomponen. El requerimiento diario es sorprendentemente bajo: menos de 500 miligramos (mg). Sin embargo, el estadounidense promedio consume más de 3.400 mg al día, un excedente enorme con consecuencias importantes.
Cuando se necesita más sodio
Si bien el consumo excesivo es la norma, ciertas situaciones exigen una ingesta aumentada de sodio. Las personas con hiponatremia (niveles de sodio inferiores a 135 mEq/L), a menudo debido a afecciones médicas como diarrea, insuficiencia renal o incluso algunos medicamentos, requieren suplementos de sodio. De manera similar, los atletas de resistencia o aquellos que trabajan en condiciones de calor extremo pierden sodio a través del sudor y es posible que necesiten reponerlo para evitar desequilibrios peligrosos.
Sin embargo, estas son excepciones. Para la gran mayoría, el sodio adicional es innecesario y potencialmente dañino.
Recomendaciones de ingesta diaria
El valor diario (DV) recomendado de sodio es inferior a 2300 mg para adultos. Los niños necesitan aún menos:
- Edades 1-3: Hasta 1200 mg
- Edades 4-8: Hasta 1.500 mg
- Edades 9-13: Hasta 1.800 mg
Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben aspirar a una ingesta aún menor: menos de 1500 mg al día, según recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón. El problema es que la mayoría de las dietas superan con creces estos límites.
¿De dónde viene todo el sodio?
El mayor culpable no es el salero. La mayor parte del sodio dietético proviene de alimentos procesados y comidas de restaurantes. Los fabricantes agregan sal para mejorar el sabor y la vida útil. Una sola bolsa de pretzels salados puede contener más de 1000 mg de sodio (más del 43% del valor diario).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) identifican las principales fuentes:
- Panes y bollos
-pizza - Sándwiches
- Embutidos y embutidos
- Sopas
- Snacks procesados (patatas fritas, pretzels)
- Comidas de restaurante (como un Quarter Pounder de McDonald’s con patatas fritas, que contiene más de 1700 mg).
Si bien el sodio existe naturalmente en alimentos como la leche y las verduras, es la sal añadida la que genera el problema. Una cucharadita de sal de mesa sola contiene 2300 mg.
Los riesgos del exceso de sodio
La ingesta crónica alta de sodio aumenta drásticamente el riesgo de problemas de salud graves:
- Hipertensión (presión arterial alta)
- Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Cálculos renales e insuficiencia
- Osteoporosis (huesos debilitados)
- Mayor riesgo de cáncer de estómago
El exceso de sodio obliga al cuerpo a retener agua, lo que eleva la presión arterial y sobrecarga los riñones. También elimina el calcio de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Las investigaciones sugieren que la ingesta elevada de sodio aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 19 % y la insuficiencia renal en un 29 %. Ciertos medicamentos (diuréticos, anticonvulsivos) pueden exacerbar los desequilibrios de sodio, lo que podría provocar hiponatremia.
“El consumo excesivo de sal también puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago al estimular la producción de proteínas inflamatorias y dañar las células del tracto gastrointestinal”.
En última instancia, el sodio es esencial, pero la moderación es fundamental. Reducir la ingesta mediante una elección consciente de los alimentos y limitando los alimentos procesados es vital para la salud a largo plazo.
