Mantenerse flexible y móvil es crucial a medida que envejecemos, pero los tramos correctos cambian con cada década. Esta guía desglosa los estiramientos más efectivos para las personas de 50, 60 y 70 años o más, y enfatiza cómo adaptarlos para lograr la máxima comodidad y efectividad.
Por qué es importante estirar con la edad
A medida que envejecemos, la flexibilidad muscular disminuye naturalmente, lo que dificulta los movimientos cotidianos. El estiramiento constante ayuda a mantener la amplitud de movimiento, prevenir el dolor y preservar la independencia. Sin embargo, los movimientos forzados pueden provocar lesiones, por lo que es esencial adaptarse a las necesidades cambiantes de su cuerpo.
Estiramiento a los 50: mantener el estiramiento muscular
A los 50 años, la flexibilidad comienza a disminuir notablemente, lo que hace que tareas simples como agacharse o estirarse se vuelvan más desafiantes. El objetivo es preservar el rango de movimiento existente.
- El mejor estiramiento del mundo: Comenzando a cuatro patas, coloque un pie fuera de la mano correspondiente, gire y estire. Repita en ambos lados. Esto abre las caderas, la espalda y los hombros.
- Perro boca abajo: A cuatro patas, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida. Una ligera flexión de las rodillas está bien. Esto estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.
- Limpiaparabrisas acostado en forma de 4: Acuéstese boca arriba, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta y deje caer suavemente la pierna doblada hacia un lado. Esto abre las caderas y la espalda baja.
Estiramiento a los 60: prevenir el dolor y mantener la comodidad
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera a los 60 años y la movilidad de las articulaciones disminuye. El estiramiento ayuda a mantener la comodidad y prevenir el dolor en las actividades diarias como caminar o estirarse por encima de la cabeza.
- Postura del niño: Arrodíllate, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante. Esto alarga suavemente la espalda baja, las caderas y la cintura.
- ** Limpiaparabrisas acostados: ** Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y deje caer suavemente las piernas hacia un lado, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta. Esto abre las caderas y la espalda baja.
- Arco y flecha medio arrodillado: Arrodíllate con una rodilla doblada, echa hacia atrás el codo del brazo opuesto como si tiraras de la cuerda de un arco, girando el torso. Esto estira la espalda, los hombros y los oblicuos.
Estiramiento a partir de los 70 años: evitar lesiones y mantenerse seguro
Evitar el dolor es primordial a partir de los 70 años. La capacidad de curación del cuerpo se ralentiza, por lo que la prevención de lesiones es la prioridad. Utilice superficies acolchadas y soporte según sea necesario.
- Rotación torácica acostado de lado: Acuéstese de lado, apile las piernas y gire la parte superior del cuerpo mientras abre el pecho. Esto mejora la movilidad de la parte superior de la espalda.
- Estiramiento lateral sentado: Siéntese en una silla, inclínese hacia adelante con los brazos extendidos y deje caer la cabeza entre las manos. Esto se extiende hacia atrás y hacia los dorsales.
- Estiramiento en figura 4 sentado: Siéntese, cruce un tobillo sobre el muslo opuesto e inclínese hacia adelante. Esto abre las caderas y la espalda baja.
Conclusiones clave
El estiramiento regular es esencial para un envejecimiento saludable, pero el enfoque correcto cambia con cada década. Ajuste los movimientos para evitar el dolor, priorice la seguridad y concéntrese en mantener la comodidad y la movilidad. Al adaptar su rutina, podrá mantenerse activo e independiente durante muchos años.
