Elegir el pescado adecuado puede resultar confuso, especialmente con tantas opciones en el mostrador de mariscos. Pero seleccionar pescado saludable es más fácil de lo que piensas. Los expertos coinciden en que incorporar pescado a la dieta es una decisión inteligente, dado su alto contenido de proteínas, ácidos grasos esenciales omega-3 y micronutrientes vitales como el yodo. La Asociación Estadounidense del Corazón incluso recomienda al menos dos porciones por semana, especialmente las variedades más grasas.
Sin embargo, no todos los peces son iguales. Los peces más grandes tienden a acumular más mercurio, por lo que es mejor variar las opciones. Un enfoque equilibrado garantiza que usted obtenga los beneficios sin sobreexponerse a los metales pesados.
Cinco peces a priorizar para una salud óptima
A continuación se presenta un desglose de cinco de los pescados más saludables, según su valor nutricional y sostenibilidad.
1. Salmón: Muy popular y versátil, el salmón es una fuente inagotable de nutrientes. El salmón silvestre es particularmente rico en omega-3, vitamina D3, vitamina B12 y proteínas. Dejar la piel maximiza la ingesta de nutrientes. Una porción de 3,5 onzas de salmón salvaje del Atlántico contiene aproximadamente 182 calorías, 25,4 gramos de proteína y más de 2200 mg de ácidos grasos omega-3.
2. Anchoas: No subestimes a estos pequeños peces. Las anchoas están repletas de selenio (importante para la salud de la tiroides), omega-3 (beneficiosos para la función cognitiva y la salud del corazón) y un sabor intenso. Están disponibles enlatados en agua o aceite de oliva; Las anchoas blancas en aceite son un punto de partida más suave y accesible. Una porción de 3,5 onzas proporciona 210 calorías, 28,9 gramos de proteína y más de 2000 mg de omega-3.
3. Caballa: Una excelente fuente de omega-3, B12 y vitamina D, la caballa también es sostenible y asequible. Es más graso que el atún pero menos intenso que las sardinas o las anchoas. La caballa enlatada es una opción conveniente para tostadas o ensaladas, ya que aporta 262 calorías, 23,8 gramos de proteína y más de 1300 mg de omega-3 por porción de 3,5 onzas.
4. Sardinas: Similares a las anchoas pero más grandes y suaves, las sardinas son otra fuente inagotable de omega-3. También aportan vitamina B12, minerales y calcio si se consumen los huesos. Las sardinas salvajes envasadas en aceite de oliva virgen extra son una opción especialmente nutritiva. Una porción de 3,5 onzas contiene 208 calorías, 24,6 gramos de proteína y casi 1000 mg de omega-3.
5. Atún: Una buena fuente de omega-3, B12, D, yodo y selenio, el atún requiere un consumo consciente. Dado que es un pez más grande, los niveles de mercurio son motivo de preocupación. Elija fuentes sostenibles y modere su ingesta. Una porción de 3,5 onzas de atún listado contiene 132 calorías, 28,2 gramos de proteína y 345 mg de omega-3.
Priorizar los suplementos de aceite de pescado
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de omega-3 únicamente a través de la dieta, un suplemento de aceite de pescado de alta calidad puede ayudar a cerrar la brecha. Busque productos certificados como omega-3 potency+ de mindbodygreen, que proporciona 1,5 gramos de EPA y DHA por porción a partir de anchoas de origen sostenible.
En última instancia, diversificar la ingesta de pescado y considerar la suplementación cuando sea necesario es la forma más eficaz de maximizar los beneficios para la salud de los mariscos.
