Tanto la calabaza como las batatas son vegetales ricos en nutrientes que ofrecen distintos beneficios para la salud. Comprender sus diferencias puede ayudarlo a optimizar su dieta, ya sea que esté concentrado en controlar el azúcar en la sangre, maximizar la ingesta de vitaminas o simplemente disfrutar de los sabores de temporada.
Comparaciones nutricionales clave
Las batatas (1 taza en cubos) contienen aproximadamente 114 calorías, 2 gramos de proteína y 26,7 gramos de carbohidratos. La calabaza (1 taza en cubos) proporciona 63 calorías, 1,4 gramos de proteína y 16,4 gramos de carbohidratos. Ambos son buenas fuentes de fibra, potasio y magnesio.
Beneficios compartidos: polifenoles y minerales
Ambas verduras están repletas de polifenoles beneficiosos, compuestos vegetales que protegen contra el daño celular, la inflamación y las infecciones, al mismo tiempo que apoyan el sistema inmunológico. La piel de ambas verduras contiene polifenoles, aunque algunos prefieren pelarlas para evitar posibles residuos de pesticidas. Remojar en bicarbonato de sodio y agua puede ayudar a reducir estos residuos y al mismo tiempo preservar los nutrientes de la piel.
También proporcionan aproximadamente el 10% del valor diario (VD) de potasio y cantidades similares de magnesio, ambos cruciales para la salud del corazón, los músculos y el cerebro.
Vitamina A: la batata toma la delantera
Las batatas son una fuente destacada de vitamina A, con aproximadamente 943 microgramos por taza, lo que cubre el 104% del valor diario. Esta vitamina favorece la salud de los ojos, la piel, el corazón, los pulmones y el sistema inmunológico. La calabaza proporciona unos todavía sustanciales 745 microgramos (83% del valor diario). En particular, las hojas de batata son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes que se acumulan en los ojos y protegen contra los daños causados por la luz.
Control de calorías y azúcar en sangre: borde de calabaza
La calabaza ofrece un menor contenido de carbohidratos (8 gramos menos por porción) y menos calorías, lo que la convierte en una opción más adecuada para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos. También tiene un índice glucémico (IG) más bajo, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en sangre más lentamente. Las batatas tienen un IG de moderado a alto debido a su contenido de almidón, que se convierte parcialmente en azúcar cuando se cocina.
Vitamina C y E: la calabaza brilla
La calabaza contiene aproximadamente 29 miligramos de vitamina C (32% del valor diario), lo que favorece la absorción de hierro, la producción de colágeno, la cicatrización de heridas y la función inmune. También proporciona 2 miligramos de vitamina E (13 % del valor diario), protegiendo las células del daño causado por la contaminación, el tabaquismo y los rayos ultravioleta, al tiempo que favorece un flujo sanguíneo saludable y la salud del corazón.
Incorporarlos a tu dieta
Ambas verduras destacan en comidas abundantes de otoño. Las batatas tienen un sabor dulce y terroso que se carameliza maravillosamente cuando se tuestan, mientras que la calabaza ofrece un sabor cremoso, a nuez y ligeramente mantecoso.
Considere estas opciones:
– Ase ambos con hierbas y especias como guarnición sencilla.
– Haga puré de calabaza en sopas o salsas.
– Hornear las batatas y cubrir con canela o nuez moscada.
En última instancia, tanto la calabaza como las batatas son valiosas adiciones a una dieta saludable. La elección entre ellos depende de sus necesidades y preferencias individuales. Para quienes priorizan el control del azúcar en sangre y una menor ingesta de calorías, la calabaza puede ser la mejor opción. Si su objetivo es maximizar la ingesta de vitamina A, las batatas son un claro ganador
