Casi la mitad de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D y las investigaciones sugieren cada vez más que esta deficiencia puede alterar el sueño. Si bien se sabe que factores como la temperatura ambiente y la ingesta de cafeína alteran el sueño, a menudo se pasa por alto el papel de la nutrición, específicamente la vitamina D. Un creciente conjunto de evidencia conecta los niveles bajos de vitamina D con una peor calidad del sueño, lo que hace que la suplementación sea una solución potencialmente efectiva para muchos.
La ciencia detrás de la conexión
Múltiples estudios indican un vínculo claro entre la vitamina D y la regulación del sueño. El receptor de vitamina D está presente en las regiones del cerebro responsables del control del sueño, lo que sugiere un efecto fisiológico directo. También influye en la producción de melatonina e influye indirectamente en las condiciones que interrumpen el sueño. Un estudio de 2019 en Nutrients encontró que los adultos que duermen menos de siete horas por noche consumen significativamente menos vitamina D: un promedio de solo 178 UI al día. Esto está drásticamente por debajo de las 2000 UI necesarias para evitar la deficiencia clínica (por debajo de 20 ng/ml) y las 5000 UI necesarias para niveles óptimos (50 ng/ml).
Por qué la deficiencia es común y qué significa
Los niveles bajos de vitamina D están muy extendidos debido a la exposición limitada a la luz solar y a la insuficiencia dietética. Depender únicamente de la luz solar no es práctico y arriesgado, mientras que satisfacer las necesidades diarias únicamente mediante la dieta requeriría un consumo poco realista de alimentos ricos en vitamina D. Por eso, la suplementación suele ser la solución más fiable. Un metanálisis en Nutrients confirmó que las personas que toman suplementos de vitamina D reportan una mejor calidad del sueño, según lo medido por el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh.
El papel de la suplementación
Dada la dificultad de alcanzar niveles suficientes de vitamina D a través de la dieta y la luz solar, la suplementación diaria es una forma práctica de mejorar tanto la salud general como la calidad del sueño. Elegir un suplemento de D3 de alta potencia (5000 UI) con tecnología de absorción mejorada, como los que incorporan aceites de oliva, aguacate o linaza, puede maximizar la biodisponibilidad.
Nota importante: Las personas que están embarazadas, amamantando o tomando medicamentos deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
En conclusión, la deficiencia de vitamina D es un problema generalizado con implicaciones importantes para la salud del sueño. Abordar esta deficiencia mediante suplementos específicos puede ser un paso simple pero eficaz hacia un mejor descanso.
