La mayoría de las personas saben que deberían comer más fibra: el estadounidense promedio ingiere sólo la mitad de los 25 a 38 gramos diarios recomendados. Pero muchos lo evitan por miedo a la hinchazón. Eso es comprensible; un aumento repentino en la fibra puede causar malestar digestivo. Sin embargo, con unos simples ajustes, podrá disfrutar de los beneficios de los alimentos ricos en fibra sin sentir molestias.
Cocine sus verduras para una digestión más fácil
Las verduras crudas pueden ser duras para el intestino. Si bien una gran ensalada de col rizada puede parecer saludable, la celulosa no digerida puede provocar calambres e hinchazón. La solución es simple: cocina las verduras. Cocer al vapor, asar o hervir a fuego lento rompe las duras paredes celulares de las plantas, lo que hace que la fibra sea más accesible. Las sopas son especialmente efectivas, ya que al cocinarlas a fuego lento se suaviza la fibra y al mismo tiempo se conservan los nutrientes.
Combine arroz con frijoles y quinua para aumentar la fibra
El arroz, incluso el arroz integral, no es naturalmente rico en fibra. Si te gusta el arroz, no lo elimines, simplemente mejóralo. Una estrategia es mezclarlo con almidones con alto contenido de fibra. La nutricionista Kylie Sakaida recomienda combinar 1 taza de arroz blanco con ½ taza de quinua, 1 taza de edamame y ½ taza de frijoles pintos en una olla arrocera. Esto crea una guarnición rica en fibra que es más fácil de digerir que los frijoles solos.
Considere un suplemento de fibra suave
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de fibra a través de los alimentos, un suplemento puede ser útil. No todos los suplementos son iguales; Busque opciones con fibra prebiótica, como Fibersol®-2, que ha sido estudiada clínicamente y tiene bajo contenido de FODMAP. La fibra prebiótica mejora la salud intestinal y reduce la hinchazón. Algunos suplementos también incluyen probióticos que combaten aún más los gases y favorecen el confort abdominal.
Merienda de frambuesas y moras
Las bayas son una fuente naturalmente suave de fibra. Las frambuesas proporcionan alrededor de 8 gramos por taza, mientras que las moras ofrecen alrededor de 7. A diferencia de algunos alimentos ricos en fibra, las bayas contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble que normalmente se tolera bien. Combinar bayas con proteínas o grasas saludables (como yogur griego o nueces) ralentiza la digestión y previene los picos de azúcar en la sangre.
Remojar las semillas de chía antes de comerlas
Las semillas de chía son una fuente inagotable de fibra: solo 1 cucharada contiene aproximadamente 4 gramos. Espolvoréalas en batidos, yogur o avena, pero es fundamental remojarlas primero en agua o leche durante 15 a 20 minutos**. Esto crea una consistencia similar a un gel que es más suave para el intestino que las semillas secas.
Manténgase hidratado: la fibra necesita agua
Aumentar la ingesta de fibra sin aumentar la ingesta de agua es una receta para la hinchazón. La fibra absorbe agua y, sin suficiente líquido, puede retardar la digestión y causar estreñimiento. Beba agua (o tés de hierbas) a lo largo del día para que todo funcione sin problemas.
Aumentar el consumo de fibra no tiene por qué significar hinchazón. Al cocinar verduras, combinar cereales con frijoles, elegir suplementos suaves, comer bayas como refrigerio y remojar semillas de chía, puede favorecer la salud intestinal sin molestias. La hidratación también es clave, ya que garantiza que la fibra se mueva a través de su sistema de manera efectiva.
