Después de un entrenamiento desafiante, una nutrición adecuada es clave para la recuperación y el logro de los objetivos de acondicionamiento físico. La proteína es especialmente vital en este momento, ya que repara el daño muscular que se produce durante el ejercicio. Le preguntamos a seis dietistas registrados sus recomendaciones de refrigerios principales y esto es lo que dijeron.
1. Yogur griego: la opción más popular
El gran favorito entre los dietistas es el yogur griego. Su textura cremosa y su alto contenido en proteínas (hasta 20 gramos en marcas como Chobani High Protein) lo hacen ideal para la reparación muscular.
La dietista registrada Roxana Ehsani señala que el yogur griego es “ultra espeso” y proporciona un aumento sustancial de proteínas. Puede disfrutarlo con frutas ricas en antioxidantes para darle dulzura o con verduras y aceite de oliva como opción salada, como sugiere Michelle Routhenstein. El yogur griego no se trata sólo de proteínas; también contiene carbohidratos para reponer energía.
2. Batido de proteína de suero con fruta: recuperación rápida
Un batido de proteína de suero combinado con fruta es otra opción muy recomendable. La proteína de suero se digiere rápidamente y contiene aminoácidos esenciales, incluida la leucina, que son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares.
Gretchen Zimmermann recomienda agregar bayas o cerezas congeladas a su batido; estos proporcionan carbohidratos adicionales para reponer las reservas de glucógeno y ofrecen antioxidantes como vitamina C y polifenoles. Esta combinación optimiza la recuperación al estimular los músculos y reducir la inflamación.
3. Carne seca y plátano: una combinación clásica
Para aquellos que prefieren los alimentos integrales, la cecina de res combinada con un plátano es un refrigerio eficaz después del entrenamiento. Amy Goodson enfatiza que consumir proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio es óptimo para la recuperación.
Los carbohidratos del plátano reponen el glucógeno muscular, mientras que la cecina proporciona proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el mantenimiento de los músculos a largo plazo. Las proteínas animales son particularmente ricas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para la recuperación.
4. Requesón y fruta: asequible y eficaz
El requesón es una opción económica y rica en proteínas que los dietistas recomiendan con frecuencia. Destini Moody destaca su rentabilidad, sabor y densidad de nutrientes. Agregar fruta aporta una dosis extra de carbohidratos energizantes.
El requesón ofrece un perfil proteico completo junto con micronutrientes esenciales, lo que lo convierte en un excelente refrigerio de recuperación en todos los aspectos.
5. Batido de proteínas: práctico y personalizable
Los batidos de proteínas ofrecen una forma rápida y sencilla de recargar energías después del entrenamiento. Kayla Kamen sugiere usar proteínas en polvo de alta calidad como Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein, combinadas con leche, yogur griego, mantequilla de maní y fresas congeladas para obtener un refrigerio equilibrado.
Los batidos de proteínas son particularmente útiles para cerrar la brecha entre comidas sin suprimir el apetito. Ofrecen flexibilidad en los ingredientes para adaptarse a sus preferencias y necesidades dietéticas.
Por qué funcionan estos refrigerios: la ciencia detrás de la recuperación
Los mejores snacks post-entrenamiento comparten dos componentes clave: proteínas y carbohidratos. El ejercicio causa microdaños a las fibras musculares, lo que requiere aminoácidos de las proteínas para su reparación. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, lo que favorece aún más la recuperación.
Gretchen Zimmermann explica que los micronutrientes y los antioxidantes también pueden reducir el daño muscular post-ejercicio. Priorizar estos elementos garantiza una recuperación óptima y una salud muscular a largo plazo.
El cuerpo necesita proteínas para reconstruir los músculos y carbohidratos para reponer energía después del esfuerzo. Elegir refrigerios que brinden ambos es la estrategia más efectiva para la recuperación.
