El magnesio es vital para la salud de los nervios y los huesos, con necesidades diarias que oscilan entre 310 y 420 miligramos para los adultos. Si bien muchos alimentos contienen este nutriente esencial, ciertas frutas son sorprendentemente efectivas para aumentar la ingesta. Aquí hay un desglose de las 11 frutas con alto contenido de magnesio, junto con sus beneficios clave.
Por qué es importante el magnesio
El magnesio no se trata sólo de los huesos; Está involucrado en más de 300 procesos corporales. Las deficiencias pueden provocar calambres musculares, fatiga e incluso problemas cardíacos. Esto hace que priorizar la ingesta de magnesio a través de la dieta sea crucial. Las frutas ofrecen una forma cómoda y naturalmente dulce de hacerlo.
Las 11 mejores frutas ricas en magnesio
- Tuna (127 mg/taza): Originaria de México, esta fruta no solo tiene un alto contenido de magnesio, sino que también contiene vitamina C para la inmunidad y fibra para la salud intestinal.
- Higos secos (101 mg/taza): Los higos brindan un aumento significativo de magnesio junto con fibra, vitamina B6 y calcio. Sus antioxidantes polifenólicos también ayudan a proteger las células y reducir la inflamación.
- Durian (72,9 mg/taza): Esta fruta del sudeste asiático es famosa por su olor acre, pero también es una buena fuente de vitaminas B, potasio y vitamina C.
- Maracuy (68,4 mg/taza): Originaria de América del Sur, la maracuyá proporciona una dosis de vitamina A, que favorece la visión, la reproducción y la función inmune.
- Yaca (47 mg/taza): La yaca, la fruta comestible más grande, es originaria de la India y contiene potasio, otro mineral vital para la regulación de la presión arterial.
- Aguacate (43,5 mg/taza): A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables, lo que los hace adecuados para dietas bajas en carbohidratos y para el control de la diabetes.
- Albaricoques secos (41,6 mg/taza): Una alternativa dulce y masticable a los dulces, los albaricoques secos también aportan hierro, esencial para el transporte de oxígeno y la producción de energía.
- Plátanos (40,6 mg/taza): Estas frutas tropicales son ricas en vitamina B6, fundamental para el metabolismo, la inmunidad y la función de los neurotransmisores.
- Guayaba (36,4 mg/taza): Esta fruta tropical se destaca por su alto contenido de proteínas (4,21 g por taza) y su enorme dosis de vitamina C (más del 400 % del valor diario).
- Papaya (34,6 mg/taza): Repletas de folato, vitamina C y carotenoides como el licopeno, las papayas ofrecen beneficios para la salud del corazón y protección antioxidante.
- Moras (28,8 mg/taza): Estas bayas aportan vitaminas C y K, manganeso y antioxidantes que combaten la inflamación y protegen las células.
Más allá de las frutas: otras fuentes de magnesio
Las frutas son un buen comienzo, pero no descuides otros alimentos ricos en magnesio:
- Espinacas: 156 mg por taza cocida (37 % VD)
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37 % VD)
- Semillas de chía: 111 mg por onza (26 % VD)
- Frijoles negros: 120 mg por taza (28 % VD)
- Almendras: 80 mg por onza (19% DV)
El resultado final
Incorporar frutas y otros alimentos ricos en magnesio a su dieta es una forma sencilla y eficaz de respaldar la salud en general. Dar prioridad a estas opciones ricas en nutrientes puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada y prevenir deficiencias. Ya sea que prefiera un higo dulce o un aguacate cremoso, existen muchas formas deliciosas de aumentar sus niveles de magnesio de forma natural.
