Výběr správné ryby může být matoucí, zvláště s tolika odrůdami na regálech. Vybrat si zdravé ryby je ale jednodušší, než se zdá. Odborníci se shodují, že zařazení ryb do jídelníčku je moudré rozhodnutí, vzhledem k vysokému obsahu bílkovin, esenciálních omega-3 mastných kyselin a důležitých mikroživin, jako je jód. American Heart Association dokonce doporučuje alespoň dvě porce týdně, zejména tučné.
Ne všechny ryby jsou však stejně zdravé. Větší ryby mají tendenci hromadit více rtuti, takže je nejlepší výběr měnit. Vyvážený přístup vám umožní sklízet výhody bez předávkování těžkými kovy.
Výběr pěti druhů ryb pro optimální zdraví
Zde je pohled na pět nejzdravějších druhů ryb na základě jejich nutriční hodnoty a udržitelnosti.
1. Losos: Losos, široce oblíbený a všestranný, je nutriční velmoc. Divoký losos je obzvláště bohatý na omega-3, vitamín D3, vitamín B12 a bílkoviny. Ponechání kůže na rybách maximalizuje příjem živin. 100gramová porce divokého atlantického lososa obsahuje asi 182 kalorií, 25,4 gramů bílkovin a více než 2200 mg omega-3 mastných kyselin.
2. Ančovičky: Nepodceňujte tyto drobné rybičky. Ančovičky jsou bohaté na selen (důležitý pro zdraví štítné žlázy), omega-3 (prospěšné pro kognitivní funkce a zdraví srdce) a mají bohatou chuť. K dostání jsou konzervované ve vodě nebo olivovém oleji: bílé ančovičky v oleji jsou mírnější a cenově dostupnější variantou pro začátečníky. 100gramová porce obsahuje 210 kalorií, 28,9 gramů bílkovin a více než 2000 mg omega-3.
3. Makrela: Makrela, vynikající zdroj omega-3, B12 a vitaminu D, je také udržitelnou a dostupnou možností. Je tučnější než tuňák, ale chuťově méně intenzivní než sardinky nebo ančovičky. Konzervovaná makrela je vhodnou volbou pro toasty nebo saláty, poskytuje 262 kalorií, 23,8 gramů bílkovin a více než 1 300 mg omega-3 na 100 gramovou porci.
4. Sardinky: Podobně jako ančovičky, ale mají větší a jemnější chuť, sardinky jsou dalším zdrojem omega-3. Při konzumaci s kostmi obsahují také vitamín B12, minerály a vápník. Divoké sardinky v extra panenském olivovém oleji jsou obzvláště zdravou volbou. 100gramová porce obsahuje 208 kalorií, 24,6 gramů bílkovin a téměř 1000 mg omega-3.
5. Tuňák: Dobrý zdroj omega-3, B12, D, jódu a selenu, tuňák vyžaduje opatrnou konzumaci. Vzhledem k tomu, že se jedná o velké ryby, jsou hladiny rtuti znepokojivé. Vybírejte udržitelné zdroje a konzumujte s mírou. 100gramová porce tuňáka pruhovaného obsahuje 132 kalorií, 28,2 gramů bílkovin a 345 mg omega-3.
Prioritou jsou doplňky s rybím olejem
Pokud máte problémy s příjmem dostatečného množství omega-3 ze stravy, může vám tuto mezeru pomoci zaplnit vysoce kvalitní doplněk s rybím olejem. Hledejte certifikované produkty, jako je omega-3 potence+ od mindbodygreen, který poskytuje 1,5 gramu EPA a DHA na porci z udržitelných zdrojů ančoviček.
Nejúčinnějším způsobem, jak maximalizovat zdravotní přínosy mořských plodů, je nakonec změna spotřeby ryb a zvážení suplementace v případě potřeby.
