Все знают, что овес работает. Главный механизм здесь — растворимая клетчатка. Она выводит холестерин, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает при запорах. Скучно, но эффективно. Проблема в том, что овес быстро надоедает.
Существует целый арсенал других продуктов. Бобовые, орехи, рыба, даже авокадо. Цель одна: удерживать «плохой» холестерин (ЛПНП) на низком уровне. Давайте разберем варианты.
Бобовые: больше, чем просто фасоль
Бобовые — это целый класс продуктов, а не один ингредиент. В него входят фасоль, соя, горох, чечевица и даже арахис. Они богаты растворимой клетчаткой. Исследования говорят об этом однозначно: диета с высоким содержанием растворимой клетчатки снижает уровень ЛПНП.
Продукты на основе сои заслуживают особого внимания. Тофу, темпе, соевое молоко. Они могут напрямую снижать уровень холестерина, параллельно уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бонус? Вы можете также избежать диабета, ожирения и гипертонии. Выигрыш в обоих случаях. Или как хотите.
Овощи: четыре порции — обязательно
Овощи — это неоправданный выбор для здоровья сердца. Они насыщены витаминами, минералами и клетчаткой. Ешьте их ежедневно. Снижайте ЛПНП. Снижайте риски. Простая арифметика.
Исследование 2020 года установило планку. Не менее четырех порций фруктов и овощей в день. Это количество снижает общий холестерин и ЛПНП. Оно даже влияет на уровень триглицеридов и артериальное давление. Не усложняйте. Добавляйте овощи в большинство приемов пищи. Просто делайте это.
Фрукты: работает пектин
Яблоки, ягоды, цитрусовые. Это не просто сладкие закуски. Это функциональные инструменты. В частности, они содержат пектин — растворимую клетчатку, которая не дает печени производить слишком много холестерина.
Хотите данные? Ешьте два яблока в день. То же исследование 2020 года показало, что это значительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.
Ягоды содержат антиоксиданты, называемые полифенолами. Эти вещества борются с воспалением. Они снижают «плохой» холестерин, одновременно потенциально повышая «хороший» (ЛПВП). Ваше сердце становится спокойнее.
Авокадо: забудьте про масло
Технически авокадо — это фрукт. Он насыщен мононенасыщенными жирами. Полезными жирами.
Данные подтверждают их пользу. В одном испытании 2020 года участники с избыточным весом и ожирением ежедневно ели по одному авокадо. Разумеется, в рамках здоровой диеты. Результат? Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина.
Вот в чем подвох. Масло — это насыщенные жиры. Животные жиры. Они повышают холестерин. Авокадо — это замена. Разомните его на тосте из цельного зерна. Используйте авокадовое масло вместо сливочного при готовке. Небольшое изменение. Большая разница для сердца.
Рыба: если жарить — это яд
Омега-3. Это главная тема для рыбы. Жирная рыба — лучший источник. Лосось. Форель. Скумбрия. Эти омега-3 поддерживают «механизмы» работы сердца.
Исследование 2016 года отметило, что регулярное употребление снижает холестерин и триглицериды. Оно резко снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Но следите за способом приготовления. Жарите? Забудьте. Жареная рыба несет противоположный эффект. Она может действительно спровоцировать инфаркт или инсульт. Готовьте ее запеченной, на пару или гриле. Что угодно, только не во фритюре.
Орехи: горсть в день помогает
Орехи — это кирпичики высокой питательной ценности. Клетчатка, полезные жиры, растительный белок, антиоксиданты, минералы. У тех, кто перекусывает орехами, редко наблюдается такая частота сердечно-сосудистых заболеваний, как у тех, кто их не ест.
Грецкие орехи содержат специальный ингредиент: АЛК (альфа-линоленовая кислота). Специфическая омега-3, связанная со снижением риска инфаркта и инсульта. Миндаль помогает повышать ЛПВП («хороший» холестерин). Что естественно помогает очищать кровь от ЛПНП со временем.
Действуйте медленно. Добавляйте их в меру. Грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки. Они снижают воспаление. Они уменьшают холестерин.
Оливковое масло: смените источник жиров
Экстра-девическое оливковое масло — это не просто вкус. Это лекарство. Оно содержит мононенасыщенные жиры, которые доказанно снижают ЛПНП. Плюс полифенолы. Эти антиоксиданты держат воспаление на низком уровне.
Если ваша сковорода регулярно видит сливочное или маргарин, измените привычку. Оливковое масло лучше. Авокадовое масло тоже подойдет. Рапсовое масло работает. Просто сойдите с беговой дорожки насыщенных жиров.
Главный вопрос не в том, что вы добавляете. А в том, что вы убираете.
С чего начать
Добавить эти продукты в рацион — несложно. Вам не нужна радикальная перестройка за одну ночь.
- Замените сливочное масло оливковым.
- Добавьте шпинат в макароны.
- Держите яблоко в кармане или сумке.
- Ешьте бобовые вместо говядины дважды в неделю.
Список длинный. Продукты доступны. Организм хорошо на них реагирует. Так почему же мы продолжаем есть одни и те же пять вещей каждый день?
