Еда перед сном имеет дурную репутацию. Как правило, без особых оснований. Если вы не объедаетесь целым ведром жареной курицы, то всё в порядке. Но если вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, но низкой калорийностью, вы не портите свою диету. Наоборот, вы создаете правильные условия. Повышается чувство сытости. Стабилизируется уровень сахара в крови. А потеря веса? Она действительно происходит.
Так что забудьте о чувстве вины. Возьмите вместо этого что-нибудь из этого списка.
1. Белковые тяжеловесы
Греческий йогурт, например. Он насыщен белком. Почти вдвое больше, чем в обычном йогурте. Белок запускает выработку гормонов сытости, таких как PYY и CCK, сообщая мозгу, что пора перестать думать о еде. Он замедляет пищеварение, сохраняя чувство насыщения долгое время после последнего кусочка.
Есть еще творог. Не судите его. В одной чашке содержится почти 24 грамма белка. Добавьте ягоды, посыпьте корицей или, если хватит смелости, положите кусочки темного шоколада. Это работает и как десерт, и как топливо для организма.
К этой категории относятся и яйца. Два крупных яйца дают вам 13 граммов белка и почти ноль углеводов. Они универсальны. Просты. Эффективны.
2. Хруст, кремовость и клетчатка
Часто голод — это проблема текстуры. Вам нужно что-то пожевать.
Дольки яблока и арахисовая паста решают эту задачу. Яблоко обеспечивает клетчатку. Одно крупное яблоко содержит более 5 граммов этого полезного компонента. Арахисовая паста добавляет белок. Смешайте их. С хрустом победите тягу к сладкому. Это удовлетворит странное желание съесть что-то сладко-соленое в 11 вечера.
Орехи работают аналогично. Фисташки, миндаль — они подходят к любой диете. Унция миндаля с унцией сухофруктов сделает отличную закуску. Но следите за порцией. Орехи — это калорийная плотность в скорлупе.
А как насчет хумуса? В половине чашки содержится 6,75 грамма клетчатки. Добавьте болгарский перец или брокколи, и у вас получится источник витаминов А и С. Это дешево, полезно и спасет вас от ночного набего на холодильник час спустя.
3. Жидкие варианты и каши
Не в настроении жевать? Ладно. Выпейте свои калории, но со стратегией.
Белковый шейк — это не только для зала. Сывороточный протеин, несладкое молоко, возможно, немного замороженных фруктов. Это улучшает композицию тела, да, но также запускает синтез мышечного белка во время сна. Ваше тело восстанавливается, пока вы мечтаете.
Горячий шоколад с коллагеном — умная замена. Обычный горячий какао состоит в основном из сахара. Добавьте 18 граммов коллагена, какао-порошок и горячую воду? Теперь это инструмент восстановления со вкусом детства.
Пудинг из чиа — еще один трюк. Смешайте семена, дайте им набухнуть. Вы получите магний, который улучшает качество сна, а также почти 10 граммов клетчатки. Масса загустеет до съедобного состояния.
Овсянка с высоким содержанием белка тоже сработает. Обычная овсянка снижает аппетит, но добавьте сывороточный протеин или ореховую пасту? И она останется сытной. Хотя оптимальное время для этого блюда — за четыре часа до сна.
4. Удобство и холодные закуски
Жизнь бывает занятой. Иногда хочется просто съесть батончик.
Выбирайте тот, где содержится как минимум 10 г белка. Избегайте тех, что на вкус как ватное сладкое и пустые калории. То же правило относится к сыру и фруктам. Пармезан — концентрированный продукт: 10 граммов белка в одной унции. Нарежьте ломтиками, добавьте грушу, съешьте всё. Просто.
Замороженная йогуртовая корка требует больше усилий, но окупается. Греческий йогурт, подсластитель без калорий, выложите на пергамент. Сверху ягоды. Запеките. Хрустите позже. Ощущается как десерт, но действует как здоровая еда.
«Если вы постоянно переедаете ночью, возможно, вы получаете недостаточно калорий в течение дня».
Проверьте свой ежедневный рацион. Тот самый набег в 11 вечера обычно означает, что ваш обед был слишком скромным. Исправьте обед. Спасите ужин.
Список того, чего избегать
Избегайте этого. Серьезно, просто остановитесь.
Алкоголь нарушает архитектуру сна. Кофеин? Не употребляйте, если хотите быстро уснуть. Газированные напитки вызывают вздутие. Острая еда провоцирует изжогу. А обильные ужины? Дайте пищеварению завершиться. Вы хуже спите, уровень липидов в крови подскакивает.
Рассчитайте время правильно. Закончите есть за четыре часа до того, как закроете глаза. Или держите перекус небольшим, богатым белком и незаметным для желудка.
Почему мы так сильно боремся с пустым холодильником в конце концов?
Вероятно, потому что мы не наелись в ужин.
Исправляйте день, а не ночь.
