O repolho tem uma má reputação. Cheira quando você ferve. Pode fazer você se sentir como um balão depois do jantar. Mas é exatamente por isso que precisamos parar de ignorá-lo. Esta humilde folha verde não é apenas um recheio barato para salada de repolho ou uma guarnição crocante de um hambúrguer. É uma potência nutricional situada bem ali no corredor de produtos hortifrutigranjeiros.
Se você está procurando maneiras eficazes e acessíveis de reduzir a inflamação ou estimular o sistema imunológico, você está procurando nos lugares errados se não estiver olhando para repolho. Faz parte da família Brassica, o que significa que compartilha DNA com brócolis, couve e couve de Bruxelas. Essa linhagem traz grandes benefícios: altas cargas antioxidantes, vitaminas C e K e compostos que combatem doenças.
Você não precisa comer uma cabeça todos os dias. Mas adicionar mais repolho à sua rotina pode mudar o funcionamento do seu corpo. Aqui está a verdadeira ciência por trás do motivo pelo qual o repolho merece um lugar permanente na sua geladeira.
Reduzindo a inflamação sistêmica com antioxidantes
A inflamação é o motor silencioso por trás de muitas doenças crônicas. O repolho atinge o motor com uma chave inglesa. O repolho verde é carregado com kaempferol, quercetina e apigenina. O repolho roxo depende da cianidina. Estas não são apenas palavras da moda. São antioxidantes que eliminam os radicais livres – moléculas instáveis que danificam as células e aceleram o envelhecimento.
O mecanismo é simples. Quando você ingere esses compostos, eles ativam proteínas sinalizadoras em suas células. Isso desencadeia a produção de enzimas antiinflamatórias. Ajuda seu corpo a eliminar espécies reativas de oxigênio e resíduos tóxicos.
“[Este processo] ajuda o corpo a livrar-se de espécies de oxigénio altamente reativas… levando a uma redução da inflamação”, diz o Dr. Bryan Q. Le, um cientista alimentar.
O resultado? Menos danos celulares no fígado, sistema nervoso e pulmões. No repolho roxo, a cianidina visa especificamente o estresse oxidativo nos vasos sanguíneos. Isso ajuda a baixar a pressão arterial e acalmar a inflamação no coração. É uma intervenção química direta desde o início.
Propriedades potenciais de combate ao câncer em vegetais crucíferos
Os vegetais podem realmente prevenir o câncer? É uma pergunta complicada, mas o repolho oferece alguns dados convincentes. É rico em vitamina C – uma cabeça média contém cerca de 332 miligramas. A ingestão diária recomendada é de cerca de 90 mg para mulheres e 90 mg para homens. Algumas folhas levam você a meio caminho.
A ingestão elevada de vitamina C na dieta está associada a um risco reduzido de câncer de pulmão e de mama. Mas não é apenas a vitamina C.
Isso nos traz de volta aos glucosinolatos. Quando você mastiga, corta ou digere o repolho, esses compostos se decompõem. Eles se transformam em agentes bioativos com propriedades antiinflamatórias. Eles ajudam na desintoxicação de agentes cancerígenos – os próprios agentes causadores de câncer.
“Pode ajudar na desintoxicação de substâncias cancerígenas”, explica a nutricionista oncológica Cindy Chou. Isso não é mágica. É a bioquímica em ação. Ao ajudar o seu corpo a processar e eliminar ameaças potenciais, o repolho apoia uma dieta anticâncer de forma mais eficaz do que você imagina.
Suporte de recuperação para problemas respiratórios graves
A pandemia trouxe muitas notícias ruins. Também revelou algumas intervenções dietéticas interessantes. Um estudo publicado no European Journal of Allergy and Clinical Immunoloy descobriu que comer repolho e vegetais fermentados ajudou a mitigar os sintomas graves da COVID-19.
Os pesquisadores teorizam que os antioxidantes do repolho melhoram a resistência à insulina e reduzem os danos aos pulmões e aos vasos sanguíneos. Ambos são efeitos colaterais graves e comuns de infecções virais que atingem o sistema respiratório.
Se você estiver doente agora, experimente uma calmante sopa de repolho. O repolho Napa e o repolho taiwanês funcionam melhor aqui. Adicione-os nos últimos cinco minutos de cozimento para preservar os nutrientes. Para obter benefícios antivirais da fermentação, experimente o kimchi. Acrescenta um efeito probiótico que apoia a saúde intestinal durante a recuperação.
Coagulação sanguínea e ossos fortes com vitamina K
A vitamina K não recebe a glória que o cálcio ou a vitamina D recebem. Isso é um erro. É essencial para a coagulação do sangue. Também é fundamental para manter a densidade óssea. O repolho oferece isso em uma bandeja de prata – especificamente, 53 microgramas de vitamina K por xícara.
Mas há um problema. A vitamina K é solúvel em gordura. Seu corpo não consegue absorvê-lo sem gordura. Se você ferver o repolho puro, estará desperdiçando o nutriente.
“É preciso incluir uma fonte de gordura na dieta”, diz a nutricionista Amanda Terillo. Combine com carne bovina. Cozinhe com peixes gordurosos. Adicione o abacate aos tacos. Use um molho à base de óleo para salada. Ou faça salada de repolho com maionese. A gordura transporta a vitamina K para o seu sistema, onde ela pode realizar seu trabalho.
Cuidado se você toma anticoagulantes ou certos antibióticos. Esses medicamentos interagem com a vitamina K. Se você estiver tomando essas receitas, converse com seu médico antes de transformar o repolho em um alimento básico diário.
Digestão: fibras, probióticos e saúde intestinal
O repolho é rico em fibras. Fibra insolúvel especificamente. Adiciona volume às fezes. Promove movimentos intestinais regulares. Ajuda a prevenir a constipação e pode minimizar a diarreia, estabilizando a digestão.
Para a maioria das pessoas, isso é uma vitória. Para outros, os compostos de enxofre causam gases. Inchaço. Desconforto. Se isso soa como você, você precisa encontrar seu nível de tolerância. Comece pequeno.
Para um impulso mais profundo à saúde intestinal, procure a fermentação. Kimchi é repolho fermentado. Contém bactérias Lactobacillus. Estes são probióticos. Eles criam uma mistura diversificada de micróbios em seus intestinos. Eles ajudam a melhorar a digestão e a combater a disbiose intestinal – o desequilíbrio entre bactérias boas e más que leva à inflamação.
As evidências sugerem que os alimentos fermentados com Lactobacillus podem ajudar o seu intestino a responder melhor ao estresse. Restaura o equilíbrio onde reinava o caos.
Vitamina C além das frutas cítricas
Somos ensinados a pegar laranjas quando sentimos um resfriado chegando. Mas o repolho se mantém. Fornece vitamina C em um pacote que também inclui fibras, potássio e vários antioxidantes.
A vitamina C é famosa pela saúde da pele. Promove a produção de colágeno. A pesquisa sugere que ele defende a pele contra os danos UV e reduz os sinais de envelhecimento. Mas os benefícios não param na superfície.
“A vitamina C também auxilia na cicatrização de feridas, ajuda a melhorar o sistema imunológico… e ajuda a absorver o ferro”, observa Terillo.
A absorção de ferro é fundamental. O ferro heme da carne é melhor absorvido, mas a vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme das plantas. Combine seu repolho com carne vermelha ou sardinha. Você obtém uma dose dupla de suporte imunológico e biodisponibilidade de ferro. É um truque dietético simples com um impacto fisiológico mensurável.
Saúde do coração e prevenção de coágulos
Doença cardíaca e inflamação estão interligadas. O repolho corta os dois nós. A cianidina do repolho roxo relaxa os vasos sanguíneos. Isso suporta uma pressão arterial saudável.
Mas há mais. Os vegetais crucíferos, como o repolho, contêm nutrientes que ajudam a prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Um estudo descobriu que esses nutrientes reduzem o risco de embolia pulmonar e ataque cardíaco.
Ao manter o fluxo sanguíneo suave e reduzir a inflamação no sistema cardiovascular, o repolho atua como uma camada protetora. Não é uma cura para tudo e não substitui a medicação. Mas como componente dietético? É uma das melhores ferramentas do seu kit de saúde preventiva.
A questão não é realmente se você deve comer repolho. A questão é por que você ainda não começou.
