Hoewel de eiwitbehoefte niet onmiddellijk dramatisch verandert als je 50 wordt, wordt het behouden van een adequate inname steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. De standaardaanbevelingen blijven hetzelfde, maar de reden waarom ze ertoe doen, verandert. Hier vindt u een overzicht van de huidige richtlijnen en waarom deze belangrijk zijn voor middelbare en oudere volwassenen.
De dagelijkse eiwitbehoefte begrijpen
Momenteel zouden de meeste volwassenen moeten streven naar:
- Op basis van calorieën: 10-35% van de dagelijkse calorieën moet uit eiwitten komen. Voor een dieet met 2000 calorieën komt dit neer op ongeveer 100 gram (400 calorieën) eiwit.
- Gebaseerd op gewicht: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kg heeft dagelijks ongeveer 56 gram nodig.
Voor degenen die regelmatig sporten, vooral krachttraining, kan een verdubbeling van deze inname tot 1,6 gram per kilogram gunstig zijn voor spierherstel en -groei. Er zijn echter steeds meer bewijzen die erop wijzen dat deze richtlijnen op de lange termijn mogelijk onvoldoende zijn.
Waarom eiwitten belangrijker worden naarmate je ouder wordt
Het lichaam verandert naarmate we ouder worden, waardoor de eiwitinname belangrijker wordt:
- Spierverlies (sarcopenie): De spiermassa neemt vanaf middelbare leeftijd op natuurlijke wijze af met ongeveer 1% per jaar. Eiwit is de bouwsteen voor spieren, en voldoende inname kan deze achteruitgang helpen vertragen, hoewel onderzoek gemengd is. Sommige onderzoeken suggereren dat een te hoge eiwitinname zelfs het risico op sarcopenie zou kunnen verhogen, dus gematigdheid is de sleutel.
- Botgezondheid: De botmineraaldichtheid neemt af met de leeftijd, waardoor het risico op fracturen toeneemt. Recent onderzoek (2022) geeft aan dat een hogere eiwitconsumptie, vooral uit dierlijke bronnen die calcium bevatten, verband houdt met een verbeterde botdichtheid.
- Gezond ouder worden: Een onderzoek uit 2024 toonde aan dat vrouwen die op middelbare leeftijd meer eiwitten consumeerden (vooral plantaardig) een grotere kans hadden om vrij te blijven van chronische ziekten, een goede geestelijke gezondheid te behouden en fysieke beperkingen te vermijden.
Toekomstige eiwitbehoeften: wat u kunt verwachten
Hoewel de huidige richtlijnen misschien volstaan als je vijftig bent, suggereert onderzoek dat ze in de loop van de tijd waarschijnlijk niet meer toereikend zullen zijn. Veel deskundigen zijn van mening dat oudere volwassenen dagelijks tussen 0,94 en 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor mensen met een acute of chronische ziekte kan de behoefte oplopen tot 1,2–1,5 gram per kilogram.
De verschuiving is niet onmiddellijk, maar door nu proactief te zijn op het gebied van de eiwitinname, kan het leeftijdsgebonden spier- en botverlies worden beperkt en de algemene gezondheidsresultaten worden verbeterd.
Uiteindelijk gaat het bij het geven van prioriteit aan de eiwitconsumptie als je vijftig bent niet alleen over het voldoen aan de behoeften van vandaag, maar ook over de voorbereiding op een gezondere toekomst.
