Kip is een hoeksteen van veel diëten en levert essentiële eiwitten, magnesium, selenium en ijzer. Echter, hoe je kip kookt, heeft een aanzienlijke invloed op de gezondheidsvoordelen ervan. Methoden met hoge temperaturen, zoals frituren en grillen, kunnen de blootstelling aan potentieel kankerverwekkende chemicaliën vergroten, waaronder heterocyclische aromatische aminen (HCA’s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s). Dit artikel beschrijft de gezondste kookmethoden, waarbij het risico wordt geminimaliseerd en de smaak wordt gemaximaliseerd.
Waarom de kookmethode ertoe doet
HCA’s en PAK’s ontstaan wanneer vlees wordt blootgesteld aan hoge temperaturen. HCA’s ontstaan uit reacties tussen aminozuren, suikers en creatine, terwijl PAK’s ontstaan uit druipende vetten en rook. Laboratoriumstudies suggereren dat deze chemicaliën het DNA kunnen veranderen, waardoor het risico op kanker mogelijk toeneemt. Hoewel er geen definitieve richtlijnen zijn, is het verminderen van de blootstelling een verstandige aanpak.
De gezondste kookmethoden
Hier zijn de vijf belangrijkste methoden om kip te bereiden en tegelijkertijd de blootstelling aan kankerverwekkende stoffen te minimaliseren:
1. Stropen: zachte hitte, maximaal vocht
Bij stroperij wordt kip in vloeistof (bouillon, water) op lage temperaturen gestoofd. Deze indirecte warmte minimaliseert de vorming van HCA. Eén onderzoek toonde aan dat stroperij superieur is aan andere methoden bij het verminderen van PAK’s in konijnenvlees.
Hoe kip pocheren:
- Combineer de kipfilet (of dijen), kruiden, specerijen en zout in een pot.
- Bedek met bouillon of water tot ongeveer 2,5 cm.
- Breng zachtjes aan de kook (158-176°F).
- Zet het vuur laag, dek af en kook gedurende 10-15 minuten.
- Zorg ervoor dat de interne temperatuur 165°F bereikt.
2. Stomen: behoud van smaak en voedingsstoffen
Bij stomen wordt verdampt kokend water gebruikt om kip te koken. Onderzoek toont aan dat het lagere niveaus van HCA’s en PAK’s genereert, terwijl het vocht, de zachtheid en de smaak behouden blijven.
Hoe kip stomen:
- Breng de stukken kip op smaak met marinade, zout, peper of kruiden.
- Plaats in een stoommandje boven kokend water (zorg ervoor dat het water de kip niet raakt).
- Dek af en kook gedurende 15-20 minuten, tot de interne temperatuur 165°F bereikt.
3. Koken: eenvoudig, gezond en veelzijdig
Bij koken wordt, net als bij stomen, gebruik gemaakt van lage temperaturen die de vorming van HCA minimaliseren. Gekookte kipfilet is zacht, sappig en gemakkelijk versnipperd voor verschillende gerechten.
Hoe kip koken:
- Doe de kip in een pan en bedek met water of bouillon.
- Voeg kruiden, specerijen, uien of smaakmakers toe voor de smaak.
- Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 10 minuten sudderen tot de interne temperatuur 165°F bereikt.
4. Snelkoken: snel, efficiënt en weinig kankerverwekkend
Snelkoken maakt gebruik van stoom en warmte in een luchtdichte pan om voedsel snel te bereiden. Recente studies suggereren dat het minder kankerverwekkende stoffen genereert in vergelijking met methoden met hoge temperaturen.
Kip onder druk koken:
- Breng de kip op smaak met zout, peper, kruiden, specerijen of marinade.
- Voeg water toe aan de snelkookpan.
- Leg de kip in een enkele laag.
- Kook gedurende 10-15 minuten.
- Laat de druk ontsnappen voordat u het ontlucht.
5. Roosteren: Redelijk gezond met zorgvuldige controle
Roosteren betekent koken met droge hitte in een oven. Hoewel de temperaturen hoger zijn, suggereert bewijsmateriaal dat branden bij temperaturen tot 392°F relatief lage niveaus van kankerverwekkende stoffen produceert als gevolg van het beperkte directe contact met hete oppervlakken.
Hoe kip te braden:
- Verwarm de oven voor op 350 ° F.
- Breng een hele kip op smaak met kruiden, specerijen, zout en peper.
- Besprenkel met olijfolie en rooster onafgedekt ongeveer 1 uur en 15 minuten.
- Zorg ervoor dat de interne temperatuur 165°F bereikt.
Kookmethoden om te beperken
Frituren, grillen, frituren en roken verhogen de blootstelling aan HCA’s en PAK’s. Frequente consumptie van gebakken kip is bijvoorbeeld in verband gebracht met een hoger risico op vroegtijdig overlijden bij postmenopauzale vrouwen.
Tips voor het verminderen van de blootstelling
- Vermijd directe blootstelling aan vlammen.
*Kip kort in de magnetron voordat u het op hoog vuur kookt. - Draai de kip tijdens het grillen regelmatig om.
- Verwijder verkoolde delen.
Ideeën voor gezonde kippenmaaltijden
Geraspte kiptaco’s met salsa van zwarte bonen en maïs.
* Kipburrito-kommen.
Geroosterde kip met gestoomde sperziebonen en quinoa.
* Zomerse salade met gepocheerde kip, bessen en feta.
Kip op de juiste manier koken gaat niet alleen over smaak; het gaat om het minimaliseren van gezondheidsrisico’s. Door te kiezen voor methoden met een lagere temperatuur en de blootstelling aan koken op hoge temperaturen te beperken, kunt u genieten van de voordelen van kip zonder uw welzijn in gevaar te brengen
