De wintermaanden brengen kortere dagen en minder zonlicht met zich mee, waardoor het risico op vitamine D-tekort toeneemt. Deze essentiële voedingsstof speelt een cruciale rol bij de gezondheid van de botten, de immuunfunctie en de zenuwoverdracht. Hoewel zonlicht de belangrijkste natuurlijke bron is, kunnen aanpassingen van het dieet en suppletie helpen om voldoende niveaus te handhaven wanneer de blootstelling aan de zon beperkt is.
Waarom vitamine D belangrijk is
Vitamine D gaat niet alleen over sterke botten; het is van fundamenteel belang voor de algehele gezondheid. Het maakt de opname van calcium mogelijk, voorkomt osteoporose en ondersteunt de zenuwfunctie, waardoor een efficiënte communicatie tussen uw hersenen en lichaam wordt gegarandeerd. Een tekort kan zelfs leiden tot spierzwakte en een verminderde immuunrespons.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert per leeftijd:
- Baby’s jonger dan 12 maanden: 10 microgram (mcg) of 400 internationale eenheden (IE)
- Volwassenen van 1–70 jaar: 15 mcg of 600 IE
- Volwassenen van 71 jaar en ouder: 20 mcg of 800 IE
Voedingsbronnen van vitamine D
Het binnenkrijgen van voldoende vitamine D alleen via voedsel is een uitdaging, omdat maar weinig natuurlijke bronnen significante hoeveelheden bevatten. Het opnemen van deze opties kan echter helpen:
- Vette vis: Forel, tonijn, zalm en makreel behoren tot de rijkste bronnen.
- Visleveroliën: Sterk geconcentreerd in vitamine D.
- Andere bronnen: Eidooiers, kaas, runderlever en bepaalde paddenstoelen bevatten kleinere hoeveelheden.
- Verrijkte voedingsmiddelen: Veel ontbijtgranen, melk, yoghurt en sinaasappelsap zijn verrijkt met vitamine D.
Moet u een aanvulling doen?
Ongeveer 19% van de volwassenen gebruikt al vitamine D-supplementen, maar deskundigen adviseren voorzichtigheid. Tenzij een arts een tekort bevestigt, is suppletie niet nodig voor gezonde personen.
Volgens Pieter Cohen, MD, van de Harvard Medical School: “Het is niet iets dat mensen zich verplicht zouden moeten voelen.”
Als u al supplementen gebruikt, hoeft u uw dosering in de winter niet te verhogen. Ook het starten van supplementen uitsluitend voor het seizoen is niet nodig. Als u er echter voor kiest om door te gaan met het aanvullen van supplementen, is het vasthouden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volkomen veilig en effectief.
“Zolang je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt, is dat volkomen veilig, maar dat is de sleutel,” benadrukte Cohen.
Het behouden van voldoende vitamine D-niveaus tijdens de winter vereist een evenwichtige aanpak: geef waar mogelijk prioriteit aan de inname via de voeding en overweeg suppletie alleen als dit medisch wordt geadviseerd. Door deze stappen prioriteit te geven, zorgt u ervoor dat uw lichaam de ondersteuning krijgt die het nodig heeft als zonlicht schaars is.
