Veel mensen vertrouwen op kip en rijst voor een snelle eiwitfixatie: ongeveer 25-30 gram per portie. Hoewel het effectief is, kun je gemakkelijk vastlopen in de sleur van het bereiden van maaltijden. Gelukkig zijn diverse, heerlijke eiwitrijke diners eenvoudig te maken. Deze maaltijden bieden niet alleen voldoende eiwitten, maar bieden ook een breder scala aan voedingsstoffen en smaken.
1. Burrito met geladen vlees (30-32 g eiwit)
De burrito is een veelzijdige krachtpatser als hij goed wordt gebouwd. Een enkele burrito met 120 gram rundergehakt, een plakje kaas, ¼ kopje bonen, ¼ kopje rijst en een tortilla levert 30-32 gram eiwit op. De schoonheid van de burrito is de aanpasbaarheid. Salsa, kruiden, sla en tomaten voegen smaak toe zonder de voedingswaarde in gevaar te brengen.
2. Met lijnzaad omhulde kalkoensla-wraps (28-30 g eiwit)
Lichte maar toch vullende kalkoenslawraps zijn ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een magere eiwitoptie. Door de kalkoen vóór het koken met lijnzaad (1-2 eetlepels) te bestrijken, worden zowel het eiwit- als het vezelgehalte verhoogd. Een portie magere kalkoen van 120 gram levert ongeveer 28-30 gram eiwit op. Deze maaltijd is snel te bereiden en licht verteerbaar. Voeg je favoriete kruiden, specerijen of een suikerarme saus toe om de smaak te versterken.
3. Gebakken zalm met quinoa (44 g eiwit)
Zalm is rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Door het te combineren met quinoa, op zichzelf een complete eiwitbron, ontstaat een goed afgeronde maaltijd. Een halve zalmfilet (154 gram) gecombineerd met een half kopje gekookte quinoa levert maar liefst 44 gram eiwit op. Voor het gemak kunnen tonijn of sardines uit blik worden vervangen.
4. Currykom met eieren en kikkererwten (28 g eiwit)
Eieren zijn een zeer biologisch beschikbare eiwitbron, die vaak wordt verbannen naar het ontbijt. Ze blinken ook uit in dinergerechten. Twee eieren, ½ kopje gekookte kikkererwten, ½ kopje gekookte boekweit en 2 eetlepels zonnebloempitten leveren ongeveer 28 gram eiwit op. Het toevoegen van groenten zoals spinazie of broccoli verbetert het voedingsprofiel verder.
5. Tofu en linzen roerbakken (30 g eiwit)
Dit kleurrijke roerbakgerecht combineert plantaardige eiwitten voor een voedzame maaltijd. Een half blok tofu en een half kopje linzen, gebakken met groenten en een mengsel van balsamicoazijn en sojasaus, levert ongeveer 30 gram eiwit op. Het strooien van zaden bovenop voegt extra knapperigheid en eiwitten toe.
6. Warme bonen- en graanschotel (20 g eiwit)
Stoofschotels zijn eenvoudig in elkaar te zetten, met bonen uit blik als basis. Door knoflook en groenten te sauteren en vervolgens te mengen met een half kopje bonen, een half kopje granen, tomatensaus en kruiden, ontstaat een geruststellend eiwitrijk diner. Topping met ½ kopje feta en bakken tot het gesmolten is, voegt smaak en extra eiwitten toe. Het toevoegen van tofublokjes verhoogt het eiwitgehalte verder.
Waarom eiwitinname belangrijk is
Eiwit is niet alleen voor bodybuilders. Het is essentieel voor spieropbouw, botgezondheid, immuunfunctie en hormoonproductie. Volwassenen hebben over het algemeen dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Degenen die lichamelijk actief zijn, ouder zijn, herstellen van een ziekte of actief spieren opbouwen, hebben echter meer nodig.
Het geven van prioriteit aan de eiwitinname ondersteunt de algehele gezondheid en prestaties. Variërende eiwitbronnen zorgen voor een uitgebalanceerd dieet, terwijl het diversifiëren van maaltijdopties verveling door de voeding voorkomt.
