Zowel koolhydraatarme als eiwitrijke diëten zijn effectieve strategieën voor gewichtsverlies, maar onderzoek wijst uit dat het verhogen van de eiwitinname een klein voordeel kan bieden bij het verminderen van vet. De optimale aanpak hangt af van individuele behoeften en voorkeuren, omdat beide methoden resultaten kunnen opleveren.
Hoe koolhydraatarme diëten werken
Koolhydraatarme diëten beperken de consumptie van koolhydraten. Algemene voedingsrichtlijnen suggereren dat 45-65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen, maar koolhydraatarme plannen vallen doorgaans onder de 130 gram per dag (minder dan 26% van de totale calorieën).
Beperktere versies, zoals het ketogene (keto) dieet, beperken de inname tot minder dan 50 gram per dag (minder dan 10% van de calorieën). Koolhydraatarme diëten bevorderen de volheid en stabiliseren de bloedsuikerspiegel, wat de totale calorie-inname kan verminderen. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan vetarme diëten gedurende 6 tot 12 maanden. Een onderzoek uit 2023 toonde aan dat een koolhydraatarm dieet (minder dan 130 gram per dag) leidde tot een grotere afname van de BMI en de tailleomtrek bij mensen met type 2-diabetes in vergelijking met een mediterraan dieet. Andere onderzoeken laten echter geen significant verschil zien tussen koolhydraatarme en caloriebeperkte diëten.
De voordelen van eiwitrijke diëten
Eiwitrijke diëten overschrijden de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pond) lichaamsgewicht. De meeste mensen hebben er baat bij om 10-35% van de dagelijkse calorieën als eiwit te consumeren, vaak meer dan 1,2 gram per kilogram (0,54 gram per pond).
Verhoogd eiwit vertraagt de spijsvertering, stimuleert de volheidshormonen en vermindert het totale calorieverbruik. Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat diëten met 18-59% calorieën uit eiwitten effectiever waren voor gewichtsverlies, wat resulteerde in een gemiddelde afname van 3,5 pond (1,6 kilogram) vergeleken met controlediëten. Cruciaal is dat een hoge eiwitinname de spiermassa helpt behouden tijdens gewichtsverlies, waardoor een hogere ruststofwisseling (RMR) wordt ondersteund. Een evaluatie uit 2024 bevestigde dat een hogere eiwitinname spierverlies bij mensen met overgewicht of obesitas verhinderde.
Combinatie van koolhydraatarm en eiwitrijk
Veel koolhydraatarme diëten bevatten van nature veel eiwitten, en omgekeerd. Het verminderen van één macronutriënt vereist vaak het verhogen van een andere om de caloriebalans te behouden. Een gecombineerde aanpak maakt gebruik van beide mechanismen: het beperken van koolhydraten voor metabolische effecten en het stimuleren van eiwitten voor verzadiging en spierbehoud.
Een onderzoek uit 2021 toonde aan dat zwaarlijvige personen gedurende vier weken 58% meer gewicht verloren met een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet (30% koolhydraten, 30% eiwit, 40% vet) vergeleken met een mediterraan dieet (55% koolhydraten, 15% eiwit, 30% vet). Dit suggereert dat diëten met minder koolhydraten en meer eiwitten superieure resultaten op het gebied van gewichtsverlies kunnen opleveren.
De juiste aanpak kiezen
Zowel koolhydraatarme als eiwitrijke diëten bieden flexibiliteit. Een koolhydraatarme en eiwitrijke aanpak kan ideaal zijn om naast gewichtsverlies de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Een eiwitrijk dieet is optimaal voor gewichtsverlies met behoud of opbouw van spiermassa. Zeer restrictieve diëten, zoals keto, kunnen geschikt zijn voor mensen met diabetes of obesitas, maar zijn voor de meeste mensen niet noodzakelijk.
Als u niet zeker weet welk dieet het beste bij u past, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist. Zij kunnen u helpen een persoonlijk plan op te stellen dat aansluit bij uw gezondheidsbehoeften en -voorkeuren.
