Het kiezen van de juiste vis kan verwarrend zijn, vooral met zoveel opties bij de visbalie. Maar gezonde vis selecteren is makkelijker dan je denkt. Deskundigen zijn het erover eens dat het opnemen van vis in uw dieet een slimme zet is, gezien het hoge eiwitgehalte, de essentiële omega-3-vetzuren en essentiële micronutriënten zoals jodium. De American Heart Association beveelt zelfs minstens twee porties per week aan – vooral de vettere varianten.
Niet alle vissen zijn echter gelijk geschapen. Grotere vissen hebben de neiging om meer kwik op te slaan, dus het is het beste om uw keuzes te variëren. Een evenwichtige aanpak zorgt ervoor dat u de vruchten plukt zonder overmatige blootstelling aan zware metalen.
Vijf vissen die prioriteit moeten krijgen voor een optimale gezondheid
Hier is een overzicht van vijf van de gezondste vissen, gebaseerd op voedingswaarde en duurzaamheid.
1. Zalm: Zalm, zeer populair en veelzijdig, is een krachtpatser op voedingsgebied. In het wild gevangen zalm is bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren, vitamine D3, vitamine B12 en eiwitten. Als u de huid laat zitten, wordt de opname van voedingsstoffen gemaximaliseerd. Een portie wilde Atlantische zalm van 3,5 ounce bevat ongeveer 182 calorieën, 25,4 gram eiwit en meer dan 2.200 mg omega-3-vetzuren.
2. Ansjovis: Onderschat deze kleine visjes niet. Ansjovis zit boordevol selenium (belangrijk voor de gezondheid van de schildklier), omega-3 vetzuren (gunstig voor de cognitieve functie en de gezondheid van het hart) en een intense smaak. Ze zijn verkrijgbaar in blik in water of olijfolie; witte ansjovis in olie is een milder, toegankelijker startpunt. Een portie van 3,5 ounce levert 210 calorieën, 28,9 gram eiwit en meer dan 2.000 mg omega-3 vetzuren.
3. Makreel: Een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, B12 en vitamine D, makreel is ook duurzaam en betaalbaar. Het is vetter dan tonijn, maar minder intens dan sardines of ansjovis. Ingeblikte makreel is een handige optie voor toast of salades en levert 262 calorieën, 23,8 gram eiwit en meer dan 1.300 mg omega-3 vetzuren per portie van 3,5 ounce.
4. Sardines: Net als ansjovis, maar groter en milder, zijn sardines een andere omega-3-krachtpatser. Ze bieden ook vitamine B12, mineralen en calcium als je de botten consumeert. Wilde sardines verpakt in extra vergine olijfolie zijn een bijzonder voedzame keuze. Een portie van 3,5 ounce bevat 208 calorieën, 24,6 gram eiwit en bijna 1.000 mg omega-3 vetzuren.
5. Tonijn: Tonijn is een goede bron van omega-3 vetzuren, B12, D, jodium en selenium en vereist een bewuste consumptie. Omdat het een grotere vis is, zijn de kwikniveaus een punt van zorg. Kies duurzame bronnen en matig uw inname. Een portie gestreepte tonijn van 3,5 ounce bevat 132 calorieën, 28,2 gram eiwit en 345 mg omega-3 vetzuren.
Prioriteit geven aan visoliesupplementen
Als u moeite heeft om via een dieet alleen aan de omega-3-behoeften te voldoen, kan een hoogwaardig visoliesupplement de kloof helpen overbruggen. Zoek naar gecertificeerde producten zoals mindbodygreen’s omega-3 potentie+, die 1,5 gram EPA en DHA per portie levert uit duurzaam geproduceerde ansjovis.
Uiteindelijk is het diversifiëren van uw visinname en het overwegen van suppletie indien nodig de meest effectieve manier om de gezondheidsvoordelen van zeevruchten te maximaliseren.
