Il pollo è una pietra angolare di molte diete, poiché fornisce proteine essenziali, magnesio, selenio e ferro. Tuttavia, il come cucini il pollo ha un impatto significativo sui suoi benefici per la salute. I metodi ad alta temperatura come la frittura e la grigliatura possono aumentare l’esposizione a sostanze chimiche potenzialmente cancerogene, tra cui le ammine aromatiche eterocicliche (HCA) e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Questo articolo descrive in dettaglio i metodi di cottura più salutari, riducendo al minimo i rischi e massimizzando il sapore.
Perché il metodo di cottura è importante
Gli HCA e gli IPA si formano quando la carne è esposta a temperature elevate. Gli HCA si sviluppano dalle reazioni tra aminoacidi, zuccheri e creatina, mentre gli IPA derivano dal gocciolamento di grassi e fumo. Studi di laboratorio suggeriscono che queste sostanze chimiche possono alterare il DNA, aumentando potenzialmente il rischio di cancro. Sebbene manchino linee guida definitive, ridurre l’esposizione rappresenta un approccio prudente.
I metodi di cottura più salutari
Ecco i cinque metodi principali per preparare il pollo riducendo al minimo l’esposizione cancerogena:
1. Bracconaggio: calore delicato, umidità massima
Il bracconaggio prevede la cottura a fuoco lento del pollo in un liquido (brodo, acqua) a basse temperature. Questo calore indiretto riduce al minimo la formazione di HCA. Uno studio ha dimostrato che il bracconaggio è superiore ad altri metodi nel ridurre gli IPA nella carne di coniglio.
Come cuocere il pollo in camicia:
- Unisci il petto di pollo (o le cosce), le erbe, le spezie e il sale in una pentola.
- Coprire con brodo o acqua per circa un pollice.
- Portare a ebollizione dolce (158-176°F).
- Ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere per 10-15 minuti.
- Assicurarsi che la temperatura interna raggiunga i 165°F.
2. Cottura a vapore: preserva sapore e sostanze nutritive
La cottura a vapore utilizza acqua bollente vaporizzata per cuocere il pollo. La ricerca mostra che genera livelli più bassi di HCA e IPA, preservando umidità, tenerezza e sapore.
Come cuocere il pollo al vapore:
- Condisci i pezzi di pollo con marinata, sale, pepe o erbe aromatiche.
- Mettilo in un cestello per la cottura a vapore sopra l’acqua bollente (assicurati che l’acqua non tocchi il pollo).
- Coprire e cuocere per 15-20 minuti, finché la temperatura interna non raggiunge 165°F.
3. Bollire: semplice, salutare e versatile
L’ebollizione, come la cottura a vapore, utilizza basse temperature che riducono al minimo la formazione di HCA. Il petto di pollo bollito è tenero, succoso e facilmente sminuzzato per vari piatti.
Come bollire il pollo:
- Metti il pollo in una pentola e copri con acqua o brodo.
- Aggiungi erbe, spezie, cipolle o condimenti per insaporire.
- Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 10 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F.
4. Cottura a pressione: veloce, efficiente e poco cancerogena
La cottura a pressione utilizza vapore e calore in una pentola ermetica per cuocere rapidamente il cibo. Studi recenti suggeriscono che genera meno agenti cancerogeni rispetto ai metodi ad alto calore.
Come cuocere il pollo a pressione:
- Condisci il pollo con sale, pepe, erbe aromatiche, spezie o marinata.
- Aggiungi acqua nella pentola a pressione.
- Disporre il pollo in un unico strato.
- Cuocere per 10-15 minuti.
- Lasciare che la pressione si rilasci prima di effettuare lo sfiato.
5. Tostatura: moderatamente sana con attento controllo
La tostatura prevede la cottura con calore secco in forno. Sebbene le temperature siano più elevate, le prove suggeriscono che la tostatura fino a 180°C produce livelli relativamente bassi di agenti cancerogeni a causa del limitato contatto diretto con le superfici calde.
Come arrostire il pollo:
- Preriscaldare il forno a 180°C.
- Condisci un pollo intero con erbe, spezie, sale e pepe.
- Irrorare con olio d’oliva e arrostire senza coperchio per circa 1 ora e 15 minuti.
- Assicurarsi che la temperatura interna raggiunga i 165°F.
Metodi di cottura da limitare
Friggere, grigliare, friggere in padella e affumicare aumentano l’esposizione agli HCA e agli IPA. Il consumo frequente di pollo fritto, ad esempio, è stato collegato a un rischio più elevato di morte prematura nelle donne in postmenopausa.
Suggerimenti per ridurre l’esposizione
- Evitare l’esposizione diretta alla fiamma.
- Pollo nel microonde brevemente prima della cottura a fuoco alto.
- Girare spesso il pollo durante la cottura alla griglia.
- Rimuovere le parti carbonizzate.
Idee salutari per un pasto a base di pollo
- Tacos di pollo tagliuzzati con salsa di fagioli neri e mais.
- Ciotole di burrito di pollo.
- Pollo arrosto con fagiolini al vapore e quinoa.
- Insalata estiva con pollo in camicia, frutti di bosco e feta.
Cucinare correttamente il pollo non è solo una questione di gusto; si tratta di ridurre al minimo i rischi per la salute. Scegliendo metodi a calore ridotto e limitando l’esposizione alla cottura ad alta temperatura, puoi goderti i benefici del pollo senza compromettere il tuo benessere
