I mesi invernali portano giornate più corte e ridotta luce solare, aumentando il rischio di carenza di vitamina D. Questo nutriente essenziale svolge un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella trasmissione nervosa. Sebbene la luce solare sia la fonte naturale primaria, gli aggiustamenti dietetici e gli integratori possono aiutare a mantenere livelli adeguati quando l’esposizione al sole è limitata.
Perché la vitamina D è importante
La vitamina D non riguarda solo le ossa forti; è fondamentale per la salute generale. Consente l’assorbimento del calcio, prevenendo l’osteoporosi e supporta la funzione nervosa, garantendo una comunicazione efficiente tra cervello e corpo. Una carenza può persino portare a debolezza muscolare e compromettere la risposta immunitaria.
La dose giornaliera raccomandata varia in base all’età:
- Neonati di età inferiore a 12 mesi: 10 microgrammi (mcg) o 400 Unità internazionali (UI)
- Adulti di età compresa tra 1 e 70 anni: 15 mcg o 600 UI
- Adulti di età pari o superiore a 71 anni: 20 mcg o 800 UI
Fonti alimentari di vitamina D
Ottenere abbastanza vitamina D esclusivamente attraverso il cibo è impegnativo, poiché poche fonti naturali ne contengono quantità significative. Tuttavia, incorporare queste opzioni può aiutare a:
- Pesci grassi: Trota, tonno, salmone e sgombro sono tra le fonti più ricche.
- Oli di fegato di pesce: altamente concentrato in vitamina D.
- Altre fonti: tuorli d’uovo, formaggio, fegato di manzo e alcuni funghi ne contengono quantità minori.
- Alimenti arricchiti: molti cereali per la colazione, latte, yogurt e succhi d’arancia sono arricchiti con vitamina D.
Dovresti integrare?
Circa il 19% degli adulti assume già integratori di vitamina D, ma gli esperti consigliano cautela. A meno che un medico non confermi una carenza, l’integrazione non è necessaria per gli individui sani.
Secondo Pieter Cohen, MD, della Harvard Medical School, “Non è qualcosa che le persone dovrebbero sentirsi obbligate a prendere”.
Se già assumi integratori, non è necessario aumentare il dosaggio durante l’inverno. Anche iniziare ad assumere integratori esclusivamente per la stagione non è necessario. Tuttavia, se scegli di continuare a integrare, attenersi alla quantità giornaliera raccomandata è perfettamente sicuro ed efficace.
“Finché si rispetta la quantità giornaliera raccomandata, è totalmente sicuro, ma questa è la chiave”, ha sottolineato Cohen.
Mantenere livelli adeguati di vitamina D durante l’inverno richiede un approccio equilibrato: dare priorità all’assunzione alimentare, ove possibile, e considerare l’integrazione solo se consigliata dal medico. Dare priorità a questi passaggi garantisce che il tuo corpo riceva il supporto di cui ha bisogno quando la luce solare è scarsa.
