Molte persone fanno affidamento su pollo e riso per un rapido apporto proteico: circa 25-30 grammi per porzione. Sebbene efficace, è facile rimanere bloccati nella routine di preparazione dei pasti. Fortunatamente, preparare cene diverse e deliziose ad alto contenuto proteico è semplice. Questi pasti non solo forniscono proteine sufficienti, ma offrono anche una gamma più ampia di nutrienti e sapori.
1. Burrito di carne caricata (30–32 g di proteine)
Il burrito è un concentrato di potenza versatile se costruito correttamente. Un singolo burrito contenente 4 once di carne macinata, una fetta di formaggio, ¼ di tazza di fagioli, ¼ di tazza di riso e una tortilla fornisce 30-32 grammi di proteine. La bellezza del burrito è la sua possibilità di personalizzazione. Salsa, spezie, lattuga e pomodori aggiungono sapore senza compromettere il valore nutrizionale.
2. Wrap di lattuga turca ricoperta di semi di lino (28-30 g di proteine)
Leggeri ma sazianti, gli involtini di lattuga di tacchino sono ideali per chi cerca un’opzione proteica magra. Rivestire il tacchino con semi di lino (1-2 cucchiai) prima della cottura aumenta sia il contenuto di proteine che quello di fibre. Una porzione da 4 once di tacchino macinato magro fornisce circa 28-30 grammi di proteine. Questo pasto è veloce da preparare e facile da digerire. Aggiungi le tue erbe, spezie preferite o una salsa a basso contenuto di zucchero per esaltarne il gusto.
3. Salmone al forno con quinoa (44 g di proteine)
Il salmone è ricco di proteine e di grassi sani. Abbinandolo alla quinoa, essa stessa una fonte proteica completa, si ottiene un pasto a tutto tondo. Mezzo filetto di salmone (154 grammi) combinato con ½ tazza di quinoa cotta fornisce ben 44 grammi di proteine. Per comodità è possibile sostituirli con tonno in scatola o sardine.
4. Ciotola al curry con uova e ceci (28 g di proteine)
Le uova sono una fonte proteica altamente biodisponibile, spesso relegata alla colazione. Eccellono anche nei piatti della cena. Due uova, ½ tazza di ceci cotti, ½ tazza di grano saraceno cotto e 2 cucchiai di semi di girasole producono circa 28 grammi di proteine. L’aggiunta di verdure come spinaci o broccoli migliora ulteriormente il profilo nutrizionale.
5. Tofu e lenticchie saltate in padella (30 g di proteine)
Questa colorata frittura combina proteine vegetali per un pasto ricco di nutrienti. Mezzo blocco di tofu e ½ tazza di lenticchie, saltati con verdure e una miscela di aceto balsamico e salsa di soia, forniscono circa 30 grammi di proteine. Cospargere i semi sulla parte superiore aggiunge ulteriore croccantezza e proteine.
6. Casseruola calda di fagioli e cereali (20 g di proteine)
Le casseruole sono facili da assemblare, utilizzando i fagioli in scatola come base. Soffriggere aglio e verdure, quindi mescolarli con ½ tazza di fagioli, ½ tazza di cereali, salsa di pomodoro e spezie, crea una cena confortante e ricca di proteine. Condire con ½ tazza di feta e cuocere fino a quando non si scioglie aggiunge sapore e proteine aggiuntive. L’aggiunta di cubetti di tofu aumenta ulteriormente il contenuto proteico.
Perché l’assunzione di proteine è importante
Le proteine non sono solo per i bodybuilder. È essenziale per la costruzione muscolare, la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la produzione di ormoni. Gli adulti generalmente necessitano di almeno 0,8 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, coloro che sono fisicamente attivi, anziani, in convalescenza da una malattia o che sviluppano attivamente la massa muscolare ne richiedono di più.
Dare priorità all’assunzione di proteine favorisce la salute e le prestazioni generali. Variare le fonti proteiche garantisce una dieta equilibrata, mentre diversificare le opzioni dei pasti previene la noia alimentare.
