Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle ad alto contenuto proteico sono strategie efficaci per la perdita di peso, ma la ricerca suggerisce che l’aumento dell’assunzione di proteine può offrire un leggero vantaggio nella riduzione del grasso. L’approccio ottimale dipende dalle esigenze e dalle preferenze individuali, poiché entrambi i metodi possono fornire risultati.
Come funzionano le diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano il consumo di carboidrati. Le linee guida dietetiche generali suggeriscono che il 45-65% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, ma i piani a basso contenuto di carboidrati in genere scendono al di sotto dei 130 grammi al giorno (meno del 26% delle calorie totali).
Versioni più restrittive, come la dieta chetogenica (cheto), limitano l’assunzione a meno di 50 grammi al giorno (meno del 10% delle calorie). Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono la sazietà e stabilizzano lo zucchero nel sangue, il che può ridurre l’apporto calorico complessivo. Una revisione del 2020 ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi per un periodo di 6-12 mesi. Uno studio del 2023 ha mostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 130 grammi al giorno) ha portato a maggiori riduzioni del BMI e della circonferenza della vita nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta mediterranea. Tuttavia, altri studi non mostrano differenze significative tra le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle ipocaloriche.
I benefici delle diete ad alto contenuto proteico
Le diete ad alto contenuto proteico superano la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 grammi per chilogrammo (0,36 grammi per libbra) di peso corporeo. La maggior parte delle persone trae beneficio dal consumo del 10-35% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine, spesso superiori a 1,2 grammi per chilogrammo (0,54 grammi per libbra).
L’aumento delle proteine rallenta la digestione, stimola gli ormoni della sazietà e riduce il consumo calorico complessivo. Una revisione del 2021 ha rilevato che le diete con il 18-59% di calorie provenienti da proteine erano più efficaci per la perdita di peso, determinando una diminuzione media di 3,5 libbre (1,6 chilogrammi) rispetto alle diete di controllo. È fondamentale che l’apporto proteico elevato aiuti a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, supportando un tasso metabolico a riposo (RMR) più elevato. Una revisione del 2024 ha confermato che un maggiore apporto proteico previene la perdita muscolare negli individui in sovrappeso o obesi.
Combinazione di basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine
Molte diete a basso contenuto di carboidrati sono naturalmente ricche di proteine e viceversa. Ridurre un macronutriente spesso significa aumentarne un altro per mantenere l’equilibrio calorico. Un approccio combinato sfrutta entrambi i meccanismi: limitare i carboidrati per gli effetti metabolici e aumentare le proteine per la sazietà e la conservazione dei muscoli.
Uno studio del 2021 ha dimostrato che gli individui obesi hanno perso il 58% in più di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine (30% carboidrati, 30% proteine, 40% grassi) in quattro settimane rispetto a una dieta mediterranea (55% carboidrati, 15% proteine, 30% grassi). Ciò suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine possono produrre risultati di perdita di peso superiori.
Scegliere l’approccio giusto
Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle ad alto contenuto proteico offrono flessibilità. Un approccio a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico può essere l’ideale per migliorare il controllo della glicemia insieme alla perdita di peso. Una dieta ricca di proteine è ottimale per perdere peso mantenendo o sviluppando la massa muscolare. Le diete altamente restrittive, come la cheto, possono essere adatte a soggetti con diabete o obesità, ma non sono necessarie per la maggior parte delle persone.
Se non sei sicuro di quale sia la dieta migliore per te, consulta un dietista registrato. Può aiutarti a sviluppare un piano personalizzato in linea con le tue esigenze e preferenze di salute.
