Banyak orang mengandalkan dada ayam sebagai sumber protein utama mereka, namun beberapa makanan lain sebenarnya menghasilkan lebih banyak protein per porsi. Jika Anda ingin memaksimalkan asupan untuk kebugaran, pemulihan, atau kesehatan umum, mengetahui alternatif ini sangatlah penting. Berikut adalah rincian tiga pilihan yang melebihi ayam dalam hal kandungan protein, beserta manfaat dan pertimbangan nutrisi utama.
1. Daging Sapi Tanpa Lemak: Pembangkit Tenaga Protein
Satu porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak menyediakan 25,8 gram protein, melebihi 23,8 gram yang ditemukan dalam porsi dada ayam yang sebanding. Selain protein, daging sapi merupakan sumber nutrisi penting yang kaya secara alami:
- Kalium: Penting untuk pengaturan tekanan darah dan fungsi otot.
- Folat (Vitamin B9): Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel.
- Vitamin B12: Kunci fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
- Mineral: Termasuk kalsium, magnesium, dan seng, mendukung kesehatan tulang, produksi energi, dan fungsi kekebalan tubuh.
Daging sapi serbaguna—memanggang, memanggang, atau merebus adalah metode persiapan yang efektif.
2. Dada Kalkun: Alternatif yang Ramping dan Efektif
Dada kalkun menawarkan 25,6 gram protein per porsi 3 ons, menjadikannya pesaing kuat ayam. Ini berbagi metode memasak yang serupa dan sama-sama mudah beradaptasi dalam resep. Turki juga menyediakan sejumlah besar:
- Fosfor: Mendukung kesehatan tulang dan metabolisme energi.
- Kalium: Membantu keseimbangan cairan dan kontraksi otot.
- Magnesium & Folat: Mendukung berbagai fungsi tubuh.
Memilih potongan payudara memastikan Anda mendapatkan rasio protein terhadap lemak tertinggi.
3. Tuna: Juara Protein Lautan
Tuna sirip kuning menghasilkan 24,8 gram protein dalam porsi 3 ons—keunggulan kompetitif dibandingkan ayam. Tuna kalengan (dalam air) juga merupakan pilihan yang sangat baik dan nyaman, menyediakan 20,1 gram protein per porsi.
Namun, konsumsi tuna memiliki peringatan penting:
Tingkat merkuri bisa tinggi pada spesies tuna tertentu, terutama ikan tuna mata besar. FDA merekomendasikan untuk membatasi tuna mata besar dan memprioritaskan tuna kalengan atau mengonsumsi tuna sirip kuning/albacore lebih jarang, terutama bagi individu yang sedang hamil atau menyusui.
Mengoptimalkan Asupan Protein Anda
Asupan protein harian atau Daily Value yang dianjurkan adalah sekitar 50 gram. Mendiversifikasi sumber protein Anda selain ayam memastikan Anda mencapai tujuan ini sekaligus mendapatkan manfaat dari lebih banyak nutrisi.
Dengan memasukkan daging sapi tanpa lemak, dada kalkun, dan tuna secara strategis (dengan memperhatikan kadar merkuri), Anda dapat meningkatkan asupan protein dan mendukung kesehatan dan kinerja yang optimal.
