Meskipun kebutuhan protein tidak berubah secara drastis segera setelah menginjak usia 50 tahun, menjaga asupan yang cukup menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Rekomendasi standar tetap sama, namun alasan mengapa rekomendasi tersebut penting berubah. Berikut rincian pedoman saat ini dan mengapa pedoman tersebut penting bagi orang dewasa paruh baya dan lanjut usia.
Memahami Kebutuhan Protein Harian
Saat ini, sebagian besar orang dewasa harus menargetkan:
- Berbasis Kalori: 10–35% kalori harian harus berasal dari protein. Untuk diet 2.000 kalori, ini berarti sekitar 100 gram (400 kalori) protein.
- Berdasarkan Berat Badan: 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Seseorang dengan berat 70 kg (155 lb) membutuhkan sekitar 56 gram setiap hari.
Bagi mereka yang rutin berolahraga, terutama latihan kekuatan, menggandakan asupan ini menjadi 1,6 gram per kilogram mungkin bermanfaat untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Namun, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pedoman ini mungkin tidak cukup untuk jangka panjang.
Mengapa Protein Lebih Penting Seiring Bertambahnya Usia
Tubuh berubah seiring bertambahnya usia, membuat asupan protein menjadi lebih penting:
- Kehilangan Otot (Sarkopenia): Massa otot secara alami menurun sekitar 1% per tahun dimulai pada usia paruh baya. Protein adalah bahan pembangun otot, dan asupan yang cukup dapat membantu memperlambat penurunan ini—meskipun penelitiannya beragam. Beberapa penelitian menunjukkan asupan protein yang terlalu tinggi bahkan dapat meningkatkan risiko sarcopenia, jadi moderasi adalah kuncinya.
- Kesehatan Tulang: Kepadatan mineral tulang menurun seiring bertambahnya usia, sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Penelitian terbaru (2022) menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi, terutama dari sumber hewani yang mengandung kalsium, dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang.
- Penuaan yang Sehat: Sebuah penelitian pada tahun 2024 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak protein di usia paruh baya (terutama yang berasal dari tumbuhan) memiliki peluang lebih tinggi untuk tetap terbebas dari penyakit kronis, menjaga kesehatan mental, dan menghindari gangguan fisik.
Kebutuhan Protein di Masa Depan: Apa yang Diharapkan
Meskipun pedoman yang ada saat ini mungkin cukup untuk Anda yang berusia 50-an, penelitian menunjukkan bahwa pedoman tersebut kemungkinan besar akan menjadi tidak memadai seiring berjalannya waktu. Banyak ahli percaya bahwa orang lanjut usia membutuhkan antara 0,94–1,3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Bagi mereka yang menderita penyakit akut atau kronis, kebutuhannya mungkin meningkat menjadi 1,2–1,5 gram per kilogram.
Pergeseran ini tidak terjadi secara instan, namun bersikap proaktif terhadap asupan protein saat ini akan membantu mengurangi pengeroposan otot dan tulang yang berkaitan dengan usia, serta meningkatkan hasil kesehatan secara keseluruhan.
Pada akhirnya, memprioritaskan konsumsi protein di usia 50-an bukan sekadar memenuhi kebutuhan saat ini, namun mempersiapkan masa depan yang lebih sehat.
