Ayam adalah landasan dari banyak makanan, menyediakan protein esensial, magnesium, selenium, dan zat besi. Namun, cara Anda memasak ayam berdampak signifikan terhadap manfaat kesehatannya. Metode panas tinggi seperti menggoreng dan memanggang dapat meningkatkan paparan bahan kimia yang berpotensi menyebabkan kanker, termasuk amina aromatik heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). Artikel ini merinci metode memasak paling sehat, meminimalkan risiko sekaligus memaksimalkan rasa.
Mengapa Metode Memasak Penting
HCA dan PAH terbentuk ketika daging terkena suhu tinggi. HCA terbentuk dari reaksi antara asam amino, gula, dan kreatin, sedangkan PAH timbul dari tetesan lemak dan asap. Penelitian laboratorium menunjukkan bahan kimia ini dapat mengubah DNA, sehingga berpotensi meningkatkan risiko kanker. Meskipun pedoman definitif belum ada, mengurangi paparan merupakan pendekatan yang bijaksana.
Metode Memasak Paling Sehat
Berikut lima metode terbaik dalam mengolah ayam sekaligus meminimalkan paparan karsinogenik:
1. Perburuan: Panas Lembut, Kelembapan Maksimum
Perburuan melibatkan merebus ayam dalam cairan (kaldu, air) pada suhu rendah. Panas tidak langsung ini meminimalkan pembentukan HCA. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa perburuan liar lebih unggul dibandingkan metode lain dalam mengurangi PAH pada daging kelinci.
Cara Merebus Ayam:
- Campurkan dada ayam (atau paha), bumbu, bumbu, dan garam ke dalam panci.
- Tutupi dengan kaldu atau air sekitar satu inci.
- Didihkan perlahan (158-176°F).
- Kecilkan api menjadi rendah, tutup, dan masak selama 10-15 menit.
- Pastikan suhu internal mencapai 165°F.
2. Mengukus: Mempertahankan Rasa dan Nutrisi
Mengukus menggunakan air mendidih yang diuapkan untuk memasak ayam. Penelitian menunjukkan bahwa produk ini menghasilkan tingkat HCA dan PAH yang lebih rendah, sekaligus menjaga kelembapan, kelembutan, dan rasa.
Cara Mengukus Ayam:
- Bumbui potongan ayam dengan marinade, garam, merica, atau bumbu.
- Masukkan ke dalam keranjang kukusan di atas air mendidih (pastikan air tidak menyentuh ayam).
- Tutup dan masak selama 15-20 menit, hingga suhu internal mencapai 165°F.
3. Merebus: Sederhana, Sehat, dan Serbaguna
Merebus, seperti halnya mengukus, menggunakan suhu rendah yang meminimalkan pembentukan HCA. Dada ayam rebus empuk, berair, dan mudah diparut untuk berbagai masakan.
Cara Merebus Ayam:
- Masukkan ayam ke dalam panci dan tutupi dengan air atau kaldu.
- Tambahkan bumbu, rempah-rempah, bawang bombay, atau bumbu untuk menambah rasa.
- Didihkan, lalu kecilkan api dan masak perlahan selama 10 menit hingga suhu internal mencapai 165°F.
4. Memasak dengan Tekanan: Cepat, Efisien, dan Rendah Karsinogen
Memasak bertekanan menggunakan uap dan panas dalam panci kedap udara untuk memasak makanan dengan cepat. Penelitian terbaru menunjukkan metode ini menghasilkan lebih sedikit karsinogen dibandingkan dengan metode panas tinggi.
Cara Memasak Ayam dengan Tekanan:
- Bumbui ayam dengan garam, merica, bumbu, rempah-rempah, atau marinade.
- Tambahkan air ke dalam panci presto.
- Letakkan ayam dalam satu lapisan.
- Masak selama 10-15 menit.
- Biarkan tekanan dilepaskan sebelum dikeluarkan.
5. Memanggang: Cukup Sehat dengan Kontrol yang Hati-hati
Memanggang melibatkan memasak dengan api kering di dalam oven. Meskipun suhu lebih tinggi, bukti menunjukkan bahwa memanggang pada suhu hingga 392°F menghasilkan tingkat karsinogen yang relatif rendah karena terbatasnya kontak langsung dengan permukaan panas.
Cara Memanggang Ayam:
- Panaskan oven hingga 350°F.
- Bumbui ayam utuh dengan bumbu, bumbu, garam, dan merica.
- Taburi dengan minyak zaitun dan panggang tanpa tutup selama kurang lebih 1 jam 15 menit.
- Pastikan suhu internal mencapai 165°F.
Metode Memasak yang Dibatasi
Menggoreng, memanggang, menggoreng, dan mengasapi meningkatkan paparan HCA dan PAH. Seringnya konsumsi ayam goreng, misalnya, dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih tinggi pada wanita pascamenopause.
Tips Mengurangi Eksposur
*Hindari paparan api langsung.
* Microwave ayam sebentar sebelum dimasak dengan api besar.
* Balik ayam sesering mungkin selama memanggang.
* Hapus bagian yang hangus.
Ide Makanan Ayam Sehat
- Taco ayam suwir dengan kacang hitam dan salsa jagung.
- Mangkuk burrito ayam.
- Ayam panggang dengan kacang hijau kukus dan quinoa.
- Salad musim panas dengan ayam rebus, beri, dan feta.
Memasak ayam dengan benar bukan hanya soal rasa; ini tentang meminimalkan risiko kesehatan. Dengan memilih metode dengan api yang lebih rendah dan membatasi paparan terhadap masakan bersuhu tinggi, Anda dapat menikmati manfaat ayam tanpa mengorbankan kesehatan Anda.
