Roti telah menjadi kontroversi yang tidak perlu. Meskipun individu dengan kebutuhan diet khusus seperti diabetes atau penyakit celiac harus memperhatikan asupan karbohidrat atau gandum, kebanyakan orang dapat menikmati sepotong gandum utuh atau adonan buatan sendiri tanpa rasa khawatir.
Demonisasi roti tidak didukung oleh sains. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, dan bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, karbohidrat mendukung metabolisme yang sehat. Masalahnya bukan terletak pada roti itu sendiri, namun pada banyaknya pilihan makanan olahan di Amerika.
Para ahli diet terdaftar sepakat bahwa beberapa jenis roti menawarkan nilai gizi yang signifikan. Berikut rincian tujuh pilihan utama, banyak di antaranya adalah gandum utuh, untuk membantu Anda membuat keputusan yang tepat:
7 Roti Terbaik untuk Kesehatan
-
Roti Gandum 100 Persen: Dianggap sebagai standar emas, roti gandum mengandung karbohidrat kompleks, vitamin B, dan serat untuk energi dan rasa kenyang yang berkelanjutan. Tidak seperti roti putih olahan yang tidak mengandung dedak dan kuman, gandum utuh mempertahankan profil nutrisi penuhnya, termasuk serat dan antioksidan. Studi menghubungkan konsumsi biji-bijian dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
-
Roti Penghuni Pertama: Meskipun tidak selalu terbuat dari gandum utuh, adonan penghuni pertama mengalami fermentasi, sehingga kenaikan glukosa darah lebih lambat dibandingkan dengan roti lainnya. Proses fermentasi yang lama juga dapat sedikit memecah asam fitat dan gluten, sehingga meningkatkan ketersediaan nutrisi. Memilih penghuni pertama yang terbuat dari gandum utuh semakin meningkatkan nilai gizinya.
-
Roti Gandum Berkecambah: Proses bertunas memecah pati, membuat roti lebih mudah dicerna. Ini juga mengurangi asam fitat, meningkatkan penyerapan mineral. Roti gandum bertunas sering kali mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan gandum utuh tradisional, sehingga menawarkan tekstur yang lebih sehat dan energi yang berkelanjutan.
-
Roti Pumpernickel: Roti berwarna gelap dan padat ini, dibuat dengan adonan penghuni pertama dan tepung gandum hitam, mengenyangkan dan kaya akan vitamin B, yang penting untuk metabolisme energi. Pastikan label mencantumkan “100 persen gandum utuh” untuk memaksimalkan kandungan serat.
-
Roti Bebas Gluten: Penting bagi penderita penyakit celiac, roti bebas gluten harus dibuat dengan alternatif kaya serat seperti soba, teff, sorgum, bayam, atau quinoa. Ketahuilah bahwa pilihan ini sering kali mengandung lebih banyak gula dan lemak, dan mungkin kurang memiliki fortifikasi yang ditemukan pada roti lain.
-
Roti Keto: Didesain untuk diet rendah karbohidrat, roti keto menggunakan bahan-bahan seperti tepung terigu keto, tepung kelapa, atau tepung almond. Meskipun lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat, kebanyakan orang tidak perlu menghindari karbohidrat sehat dari biji-bijian. Pilihlah bahan-bahan yang sederhana dan mudah dikenali daripada bahan-bahan yang banyak diproses.
-
Roti Vegan: Dibuat tanpa susu atau mentega, roti vegan cocok untuk pola makan nabati. Namun, pastikan juga dibuat dari biji-bijian dan sedikit tambahan gula atau garam untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
Cara Memilih Roti yang Paling Sehat
- Periksa daftar bahannya: Carilah biji-bijian “utuh” terlebih dahulu. Hindari tepung olahan seperti “tepung terigu” atau “tepung yang diperkaya”.
- Kandungan serat: Targetkan setidaknya 3 gram serat per irisan.
- Tambahan gula: Jaga tambahan gula di bawah 3 gram per irisan.
- Sodium: Idealnya di bawah 200 miligram per irisan, terutama jika memperhatikan tekanan darah.
- Stempel Gandum Utuh: Sertifikasi ini memverifikasi persentase biji-bijian utuh dan gram per porsi, sehingga menyederhanakan perbandingan.
Intinya
Roti pada dasarnya tidak sehat. Pilihan kaya nutrisi seperti gandum utuh dan varietas fermentasi menyediakan serat, vitamin B, dan energi berkelanjutan yang berharga. Dengan membaca label dengan cermat dan memilih dengan bijak, Anda dapat menikmati roti sebagai bagian dari pola makan seimbang tanpa khawatir.
Sumber Editorial: Everyday Health mengikuti pedoman sumber yang ketat untuk memastikan keakuratan kontennya, yang diuraikan dalam kebijakan editorial kami. Kami hanya menggunakan sumber yang dapat dipercaya, termasuk penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat, pakar medis bersertifikat, pasien dengan pengalaman hidup, dan informasi dari institusi terkemuka.
