Apakah Anda terus-menerus merasa lelah meskipun menurut Anda Anda sudah cukup tidur? Anda tidak sendirian. Meskipun kurang tidur adalah penyebab umum kantuk di siang hari, masalahnya juga bisa berasal dari ritme sirkadian yang tidak selaras – siklus tidur-bangun alami tubuh Anda.
Mencari tahu apakah jam kerja Anda tidak cukup atau ada masalah yang lebih dalam dengan jam internal Anda bisa terasa rumit. Nishi Bhopal, seorang psikiater bersertifikat dan ahli tidur, menyarankan untuk melihat bagaimana Anda tidur di hari kerja versus di akhir pekan. Perbedaan yang signifikan dapat menunjukkan adanya masalah ritme sirkadian.
Mereka yang menderita sindrom fase tidur tertunda sering kali mengalami kesulitan tidur ketika diperlukan untuk bangun lebih awal, tetapi tidur nyenyak (dan lebih lambat) pada hari libur. Mereka mengalami kelelahan di siang hari namun merasa segar setelah tidur. Sebaliknya, orang dengan fase tidur lanjut kesulitan untuk tetap terjaga hingga larut malam dan bangun sangat pagi, kemudian tidak dapat tertidur kembali. Kecenderungan ini seringkali meningkat seiring bertambahnya usia.
Dalam kedua kasus tersebut, masalah utamanya bukanlah kurang tidur secara keseluruhan, melainkan ketidaksesuaian antara waktu tidur/jadwal bangun yang Anda inginkan dan kecenderungan alami tubuh Anda.
Kurang Tidur vs. Gangguan Irama Sirkadian: Apa Bedanya?
Untuk lebih memahami kurang tidur, anggap saja kurang tidur secara terus-menerus dalam memenuhi kebutuhan tidur Anda. Jika Anda berkembang dalam delapan jam tetapi biasanya hanya mendapatkan tujuh jam, jam yang hilang setiap malam akan mulai bertambah.
Cara Mengetahui Apakah Itu Anda, Bukan Jadwal Anda
Jika rasa lelah terus berlanjut, mulailah dengan refleksi diri. Bereksperimen dengan waktu tidur dan waktu bangun dapat membantu Anda menentukan durasi tidur ideal dan mengidentifikasi “kronotipe tidur” Anda – kecenderungan alami terhadap pola tidur tertentu. Banyak kuis online yang dapat memandu Anda melalui proses ini.
Lebih dari Sekadar Menghitung Domba: Mengoptimalkan Lingkungan Tidur Anda
Setelah Anda memahami seberapa lama tubuh Anda membutuhkan tidur dan jam berapa tubuh Anda secara alami ingin aktif, pertimbangkan strategi berikut:
- Paparan Cahaya: Dapatkan sinar matahari di pagi hari untuk memberi sinyal pada ritme sirkadian Anda bahwa ini adalah siang hari.
- Rutinitas yang Konsisten: Usahakan waktu tidur dan bangun teratur, bahkan di akhir pekan, untuk memperkuat jam internal tubuh Anda.
- Ritual Istirahat Malam Hari: Satu atau dua jam sebelum tidur, redupkan lampu, hindari layar, dan lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca atau mandi air hangat.
Dan jangan mengabaikan dampak suplemen tidur terkemuka yang dirancang untuk mendukung kualitas istirahat.
Baik karena kurang tidur atau jam internal Anda perlu disetel, memahami faktor-faktor ini akan memberdayakan Anda untuk mengendalikan tingkat energi dan mendapatkan kembali tidur malam yang nyenyak.
