Bulan-bulan musim dingin menyebabkan siang hari lebih pendek dan berkurangnya sinar matahari, sehingga meningkatkan risiko kekurangan vitamin D. Nutrisi penting ini memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan transmisi saraf. Meskipun sinar matahari adalah sumber alami utama, penyesuaian pola makan dan suplementasi dapat membantu mempertahankan tingkat yang memadai ketika paparan sinar matahari terbatas.
Mengapa Vitamin D Penting
Vitamin D bukan hanya tentang tulang yang kuat; itu penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini memungkinkan penyerapan kalsium, mencegah osteoporosis, dan mendukung fungsi saraf, memastikan komunikasi yang efisien antara otak dan tubuh Anda. Kekurangan bahkan dapat menyebabkan kelemahan otot dan mengganggu respon imun.
Asupan harian yang disarankan bervariasi berdasarkan usia:
- Bayi di bawah 12 bulan: 10 mikrogram (mcg) atau 400 Unit Internasional (IU)
- Dewasa usia 1–70: 15 mcg atau 600 IU
- Dewasa usia 71+: 20 mcg atau 800 IU
Sumber Makanan Vitamin D
Mendapatkan cukup vitamin D hanya melalui makanan merupakan suatu tantangan, karena hanya sedikit sumber alami yang mengandung jumlah yang banyak. Namun, menggabungkan opsi berikut dapat membantu:
- Ikan Berlemak: Trout, tuna, salmon, dan mackerel adalah beberapa sumber terkaya.
- Minyak Hati Ikan: Konsentrasi vitamin D yang tinggi.
- Sumber Lain: Kuning telur, keju, hati sapi, dan jamur tertentu mengandung jumlah yang lebih sedikit.
- Makanan yang Difortifikasi: Banyak sereal sarapan, susu, yogurt, dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D.
Haruskah Anda Melengkapinya?
Sekitar 19% orang dewasa sudah mengonsumsi suplemen vitamin D, namun para ahli menyarankan agar berhati-hati. Kecuali jika dokter memastikan adanya kekurangan, suplementasi tidak diperlukan untuk individu yang sehat.
Menurut Pieter Cohen, MD, dari Harvard Medical School, “Ini bukanlah sesuatu yang orang merasa wajib untuk melakukannya.”
Jika Anda sudah mengonsumsi suplemen, tidak perlu menambah dosis selama musim dingin. Memulai suplemen hanya untuk musim tersebut juga tidak diperlukan. Namun, jika Anda memilih untuk terus mengonsumsi suplemen, mematuhi jumlah harian yang disarankan adalah tindakan yang sangat aman dan efektif.
“Selama Anda tetap berpegang pada jumlah harian yang direkomendasikan, hal tersebut benar-benar aman—tetapi itulah kuncinya,” Cohen menekankan.
Mempertahankan kadar vitamin D yang cukup selama musim dingin memerlukan pendekatan yang seimbang: prioritaskan asupan makanan jika memungkinkan, dan pertimbangkan suplementasi hanya jika disarankan secara medis. Memprioritaskan langkah-langkah ini memastikan tubuh Anda mendapatkan dukungan yang dibutuhkan saat sinar matahari langka.
