Asam lemak omega-3 – EPA, DHA, dan ALA – sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular dan kognitif, namun menentukan asupan harian yang optimal dapat membingungkan. Lemak ini mengurangi peradangan, mendukung kesehatan pembuluh darah, dan meningkatkan fungsi otak. Meskipun pedomannya berbeda-beda, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa dosis yang dipersonalisasi berdasarkan status kesehatan individu adalah yang paling efektif.
Kesehatan Jantung: Rekomendasi Dosis
EPA dan DHA, terutama ditemukan dalam makanan laut, berdampak langsung pada kesehatan jantung dengan menurunkan trigliserida, sedikit mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
- Rekomendasi saat ini menyarankan minimal 500 miligram gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa tanpa penyakit jantung.
- Bagi mereka yang memiliki penyakit jantung, 800–1.000 miligram mungkin lebih bermanfaat.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 3 gram (3.000 miligram) setiap hari dapat menyebabkan sedikit penurunan tekanan darah.
Namun, kebutuhan setiap individu berbeda-beda berdasarkan ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan riwayat kesehatan. Berkonsultasi dengan profesional kesehatan sangat penting untuk menentukan dosis yang tepat.
Kesehatan Otak: Asupan Makanan vs. Tambahan
Ketiga jenis omega-3 (EPA, DHA, dan ALA) mendukung fungsi kognitif. Meskipun sumber makanan laut dan tumbuhan berbeda, keduanya berkontribusi terhadap kesehatan otak.
- Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berminyak (trout, tuna, sarden) setidaknya sekali seminggu dan kenari lima kali seminggu.
- Bagi mereka yang memantau asupan dengan cermat, kombinasi EPA dan DHA 1–2,5 gram setiap hari dapat mendukung kesehatan kognitif.
Memprioritaskan sumber makanan utuh adalah hal yang ideal, karena sumber tersebut memberikan nutrisi tambahan seperti protein, vitamin D, dan antioksidan, sehingga meningkatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Sumber Makanan vs. Suplemen
Cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah melalui makanan.
- Makanan Laut (sarden, mackerel, tuna) menghasilkan EPA dan DHA.
- Sumber nabati (kenari, biji rami, minyak canola) menyediakan ALA.
Suplemen dapat menjadi alternatif yang tepat jika asupan makanan dirasa kurang. Namun, makanan utuh menawarkan nutrisi sinergis yang semakin mendukung kesehatan.
Potensi Risiko Konsumsi Berlebih
Meskipun jarang terjadi, asupan omega-3 yang berlebihan dapat menimbulkan efek buruk.
- Penelitian terbaru menunjukkan bahwa dosis ultra-tinggi (900mg EPA + 600mg DHA setiap hari selama berminggu-minggu) dapat menyebabkan pengenceran darah berlebihan dan penekanan kekebalan.
- Namun, dosis hingga 5.000 miligram gabungan EPA dan DHA setiap hari umumnya dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat.
Pada akhirnya, asupan omega-3 harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan dipantau oleh profesional kesehatan untuk memastikan manfaat optimal tanpa efek samping.
Mengonsumsi omega-3 dalam jumlah yang tepat memerlukan pendekatan yang berbeda. Menyeimbangkan asupan makanan dengan pilihan suplemen, dipandu oleh penilaian kesehatan yang dipersonalisasi, memaksimalkan efek perlindungan pada jantung dan otak.
