Asam lemak omega-3 sering disebut-sebut sebagai penambah suasana hati alami, namun ilmu pengetahuan di balik klaim ini lebih beragam daripada yang disarankan oleh pemasaran. Meskipun dikenal luas untuk kesehatan jantung dan otak, dampaknya terhadap kesejahteraan mental sangat bergantung pada bagaimana penggunaannya. Berikut rincian penelitian terbaru tentang omega-3 dan suasana hati, yang mencakup segala hal mulai dari stres ringan hingga depresi berat.
Omega-3: Penambah Suasana Hati?
Gagasan bahwa omega-3 dapat meningkatkan suasana hati tidak sepenuhnya didukung oleh bukti kuat. Untuk kecemasan sehari-hari, depresi ringan, atau stres umum, suplemen tidak menunjukkan manfaat yang signifikan. Namun, gambarannya berubah ketika berhadapan dengan gangguan depresi mayor.
Studi menunjukkan bahwa menggabungkan omega-3 dengan obat antidepresan standar (SSRI) dapat mengurangi gejala secara nyata. Sebuah studi observasional pada tahun 2023 menemukan perbaikan pada pasien depresi yang mengonsumsi omega-3 dan SSRI selama dua tahun. Tinjauan tahun 2021 terhadap 35 penelitian mengkonfirmasi manfaat yang sederhana namun nyata untuk depresi jika dibandingkan dengan plasebo.
EPA vs. DHA: Omega-3 Mana yang Paling Penting?
Tidak semua omega-3 diciptakan sama. Asam eicosapentaenoic (EPA), terutama ditemukan dalam makanan laut, tampaknya lebih efektif untuk memperbaiki suasana hati dibandingkan asam docosahexaenoic (DHA), yang umumnya bersumber dari tumbuhan. Meta-analisis tahun 2019 menunjukkan perbaikan terbesar pada gejala depresi dengan suplemen yang mengandung setidaknya 60% EPA. Hal ini menunjukkan bahwa EPA mungkin memiliki dampak yang lebih langsung pada kimia otak.
Namun, para ahli memperingatkan agar tidak melebih-lebihkan kepastian temuan ini. Bukti keseluruhannya masih lemah, sehingga janji yang pasti masih terlalu dini.
Bagaimana Omega-3 Dapat Mempengaruhi Suasana Hati
Potensi manfaat omega-3 untuk depresi berasal dari dampaknya terhadap otak. Pertama, mereka dapat mengurangi peradangan – yang tingkat peradangannya tinggi berhubungan dengan depresi. Kedua, mereka membantu mengatur neurotransmiter utama seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang memainkan peran penting dalam suasana hati. Omega-3 juga meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), protein yang penting untuk pertumbuhan dan fungsi neuron.
Terakhir, lemak ini secara fisik mengubah sel-sel otak dengan meningkatkan fleksibilitas membran saraf, memungkinkan bahan kimia pengatur suasana hati bergerak lebih bebas.
Kapan Anda Harus Mempertimbangkan Omega-3 untuk Mendukung Suasana Hati?
Untuk fluktuasi suasana hati yang kecil, omega-3 sepertinya tidak akan membuat perbedaan besar. Bukti saat ini tidak mendukung penggunaan obat-obatan tersebut sebagai pengobatan tersendiri untuk gejala ringan atau kecemasan.
Namun, individu yang terdiagnosis depresi berat, terutama mereka yang memiliki asupan rendah makanan kaya omega-3 (ikan berlemak, kenari, biji rami), mungkin merasakan beberapa manfaat. Yang terpenting, omega-3 tidak boleh dilihat sebagai pengganti pengobatan konvensional. Manfaatnya sederhana dan paling baik diwujudkan bila dikombinasikan dengan terapi, pengobatan, atau perubahan gaya hidup.
Sebelum memulai rejimen suplemen apa pun, konsultasikan dengan dokter. Meskipun umumnya aman, dosis tinggi dapat meningkatkan risiko pendarahan, terutama bagi mereka yang menggunakan obat pengencer darah.
Kesimpulannya, omega-3 menjanjikan sebagai pengobatan tambahan untuk depresi berat, namun omega-3 bukanlah solusi cepat untuk masalah suasana hati ringan. Kuncinya adalah melakukan pendekatan terhadap mereka sebagai bagian dari strategi kesehatan mental yang lebih luas, bukan solusi yang berdiri sendiri.
