Banyak orang mengandalkan ayam dan nasi untuk mendapatkan protein dengan cepat—sekitar 25–30 gram per porsi. Meskipun efektif, Anda mudah terjebak dalam kebiasaan menyiapkan makanan. Untungnya, makan malam berprotein tinggi yang beragam dan lezat dapat dibuat dengan mudah. Makanan ini tidak hanya menyediakan protein yang cukup, tetapi juga menawarkan lebih banyak nutrisi dan rasa.
1. Burrito Daging Isi (Protein 30–32g)
Burrito adalah pembangkit tenaga listrik serbaguna jika dibuat dengan benar. Satu burrito yang mengandung 4 ons daging giling, sepotong keju, ¼ cangkir kacang-kacangan, ¼ cangkir nasi, dan tortilla menghasilkan 30–32 gram protein. Keindahan burrito adalah kemampuannya untuk disesuaikan. Salsa, rempah-rempah, selada, dan tomat menambah rasa tanpa mengurangi nilai gizinya.
2. Selada Kalkun Lapis Biji Rami (Protein 28–30g)
Ringan namun mengenyangkan, bungkus selada kalkun ideal bagi mereka yang mencari pilihan protein tanpa lemak. Melapisi kalkun dengan biji rami (1–2 sendok makan) sebelum dimasak akan meningkatkan kandungan protein dan serat. Satu porsi kalkun giling tanpa lemak seberat 4 ons menyediakan sekitar 28-30 gram protein. Makanan ini cepat disiapkan dan mudah dicerna. Tambahkan bumbu, rempah, atau saus rendah gula favorit Anda untuk menambah rasa.
3. Salmon Panggang dengan Quinoa (Protein 44g)
Salmon kaya akan protein dan lemak sehat. Memasangkannya dengan quinoa, sumber protein lengkap, menghasilkan makanan yang lengkap. Setengah fillet salmon (154 gram) dikombinasikan dengan ½ cangkir quinoa matang menghasilkan 44 gram protein yang mengesankan. Untuk kenyamanan, tuna kaleng atau sarden bisa diganti.
4. Mangkuk Kari Telur dan Buncis (Protein 28g)
Telur adalah sumber protein yang sangat tersedia secara hayati, sering kali digunakan untuk sarapan. Mereka juga unggul dalam hidangan makan malam. Dua butir telur, ½ cangkir buncis matang, ½ cangkir soba matang, dan 2 sendok makan biji bunga matahari menghasilkan sekitar 28 gram protein. Menambahkan sayuran seperti bayam atau brokoli semakin meningkatkan profil nutrisinya.
5. Tumis Tahu dan Lentil (Protein 30g)
Tumis warna-warni ini menggabungkan protein nabati untuk hidangan padat nutrisi. Setengah blok tahu dan ½ cangkir lentil, ditumis dengan sayuran dan campuran cuka balsamic/kecap, menghasilkan sekitar 30 gram protein. Menaburkan biji di atasnya menambah kerenyahan dan protein ekstra.
6. Casserole Kacang dan Gandum Hangat (Protein 20g)
Casserole mudah dibuat, menggunakan kacang kalengan sebagai bahan dasarnya. Menumis bawang putih dan sayuran, lalu mencampurkannya dengan ½ cangkir kacang-kacangan, ½ cangkir biji-bijian, saus tomat, dan rempah-rempah, menciptakan makan malam berprotein tinggi yang menenangkan. Taburi dengan ½ cangkir feta dan panggang hingga meleleh menambah rasa dan tambahan protein. Menambahkan kubus tahu akan semakin meningkatkan kandungan proteinnya.
Mengapa Asupan Protein Penting
Protein bukan hanya untuk binaragawan. Ini penting untuk pembentukan otot, kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi hormon. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Namun, mereka yang aktif secara fisik, lanjut usia, dalam masa pemulihan dari penyakit, atau aktif membentuk otot memerlukan lebih banyak protein.
Memprioritaskan asupan protein mendukung kesehatan dan kinerja secara keseluruhan. Memvariasikan sumber protein memastikan diet seimbang, sementara diversifikasi pilihan makanan mencegah kebosanan saat berdiet.
