Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein merupakan strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, namun penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein mungkin memberikan sedikit keuntungan dalam pengurangan lemak. Pendekatan optimal bergantung pada kebutuhan dan preferensi individu, karena kedua metode dapat memberikan hasil.
Cara Kerja Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat membatasi konsumsi karbohidrat. Pedoman diet umum menyarankan 45–65% kalori harian harus berasal dari karbohidrat, namun rencana rendah karbohidrat biasanya kurang dari 130 gram per hari (kurang dari 26% dari total kalori).
Versi yang lebih ketat, seperti diet ketogenik (keto), membatasi asupan hingga di bawah 50 gram setiap hari (kurang dari 10% kalori). Diet rendah karbohidrat meningkatkan rasa kenyang dan menstabilkan gula darah, sehingga dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet rendah lemak selama 6–12 bulan. Sebuah studi tahun 2023 menunjukkan diet rendah karbohidrat (di bawah 130 gram/hari) menyebabkan penurunan BMI dan lingkar pinggang yang lebih besar pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan diet Mediterania. Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan antara diet rendah karbohidrat dan diet terbatas kalori.
Manfaat Diet Tinggi Protein
Diet tinggi protein melebihi Rekomendasi Dietary Allowance (RDA) sebesar 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pon) berat badan. Kebanyakan orang mendapat manfaat dari mengonsumsi 10–35% kalori harian sebagai protein, seringkali melebihi 1,2 gram per kilogram (0,54 gram per pon).
Peningkatan protein memperlambat pencernaan, merangsang hormon rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa diet dengan 18–59% kalori dari protein lebih efektif untuk menurunkan berat badan, menghasilkan penurunan rata-rata 3,5 pon (1,6 kilogram) dibandingkan dengan diet kontrol. Yang terpenting, asupan protein tinggi membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan, mendukung laju metabolisme istirahat (RMR) yang lebih tinggi. Sebuah tinjauan tahun 2024 menegaskan bahwa asupan protein yang lebih tinggi mencegah hilangnya otot pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Menggabungkan Rendah Karbohidrat dan Tinggi Protein
Banyak diet rendah karbohidrat yang secara alami tinggi protein, dan sebaliknya. Mengurangi satu makronutrien sering kali memerlukan peningkatan makronutrien lainnya untuk menjaga keseimbangan kalori. Pendekatan gabungan memanfaatkan kedua mekanisme tersebut: membatasi karbohidrat untuk efek metabolisme dan meningkatkan protein untuk rasa kenyang dan menjaga otot.
Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang mengalami obesitas kehilangan 58% lebih banyak berat badan dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein (30% karbohidrat, 30% protein, 40% lemak) selama empat minggu dibandingkan dengan diet Mediterania (55% karbohidrat, 15% protein, 30% lemak). Hal ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik.
Memilih Pendekatan yang Tepat
Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein menawarkan fleksibilitas. Pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi protein mungkin ideal untuk meningkatkan kontrol gula darah bersamaan dengan penurunan berat badan. Diet tinggi protein optimal untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga atau membangun massa otot. Diet yang sangat ketat, seperti keto, mungkin cocok untuk penderita diabetes atau obesitas, namun tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Jika Anda tidak yakin diet mana yang terbaik untuk Anda, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu mengembangkan rencana pribadi yang selaras dengan kebutuhan dan preferensi kesehatan Anda.
